Serotonine: het hormoon dat jou rust en balans geeft

Voel je je vaak onrustig? Prikkelbaar? Slaap je slecht en heb je moeite om tot rust te komen? Of voel je je somber, vlak en alsof er een grijze sluier over alles hangt?

Dan speelt serotonine waarschijnlijk een grote rol. Dit hormoon bepaalt hoe rustig en prettig je je voelt. Het helpt je om te ontspannen, goed te slapen en je emoties te reguleren.

Serotonine wordt vaak het gelukshormoon genoemd. En daar zit wel iets in. Als je serotonine goed werkt, voel je je kalm, tevreden en in balans. Je kunt beter omgaan met stress. Je slaapt lekker. Je voelt je verbonden met jezelf en de wereld om je heen.

Wat is serotonine eigenlijk?

Serotonine is een neurotransmitter. Een stof die signalen doorgeeft tussen zenuwcellen. Het werkt in je hersenen, maar ook in de rest van je lichaam. Heel veel van je serotonine wordt namelijk gemaakt in je darmen.

Serotonine zorgt ervoor dat je je rustig en prettig voelt. Het helpt je om te ontspannen, om los te laten, om te genieten van het moment. Het is het tegenovergestelde van de stresshormonen die je in actiestand zetten.

Waar dopamine je in beweging brengt en je naar de toekomst trekt, helpt serotonine je om in het nu te zijn. Om te voelen dat het goed is. Dat je veilig bent. Dat je mag rusten.

Wat doet serotonine met jou?

Serotonine heeft invloed op bijna alles in je lijf:

😌 Je stemming: je voelt je rustiger, tevredener, minder somber

😌 Je slaap: serotonine wordt omgezet in melatonine, het slaaphormoon

😌 Je eetlust: het remt trek in suiker en koolhydraten

😌 Je spijsvertering: het zorgt voor goede darmwerking

😌 Je pijnbeleving: voldoende serotonine vermindert pijn

😌 Je stressbestendigheid: je kunt beter omgaan met tegenslag

😌 Je sociale gedrag: je voelt je meer verbonden met anderen

Als je serotonine goed werkt, voel je je in balans. Je bent niet overprikkeld, niet te vlak. Je kunt genieten van kleine dingen. Een kopje thee, de zon op je gezicht, een goed gesprek.

Hoe maak je serotonine aan?

Je lichaam maakt serotonine aan uit eiwitten die je eet. Vooral uit een aminozuur dat tryptofaan heet. Dit vind je in kalkoen, kip, eieren, noten, zaden, banaan en havermout.

Om van tryptofaan serotonine te maken heeft je lijf hulp nodig van:

🥚 Vitamine B6

🥚 Vitamine B12

🥚 Foliumzuur (vitamine B11)

🥚 Magnesium

🥚 Zink

🥚 Vitamine D

Eet je te weinig eiwitten of mis je deze vitamines en mineralen? Dan kan je lichaam minder goed serotonine aanmaken. Je voelt je dan onrustiger, prikkelbaarder en somberder.

De rol van je darmen bij serotonine

Hier komt iets belangrijks: ongeveer 90 procent van je serotonine wordt gemaakt in je darmen. Niet in je hersenen, maar in je buik.

De groep bacteriën die in je darmen zit, helpt met de aanmaak van serotonine. Deze bacteriën verteren je voedsel en maken stoffen aan die jou goed laten voelen. Als je darmen gezond zijn en de juiste bacteriën bevatten, maak je meer serotonine aan.

Eet je veel suiker, bewerkte voeding en weinig vezels? Dan verandert de samenstelling van je darmflora. De bacteriën maken dan stoffen aan die jou juist slechter laten voelen. Je serotonine daalt.

Dit is waarom mensen met darmklachten vaak ook last hebben van:

🌧️ Sombere gevoelens

🌧️ Angst en onrust

🌧️ Slaapproblemen

🌧️ Prikkelbaarheid

Je darmen en je hersenen zijn direct met elkaar verbonden via de nervus vagus. Deze zenuw stuurt signalen heen en weer. Als je darmen het niet goed doen, krijgen je hersenen dat direct te horen.

Serotonine en melatonine: de sleutel tot goede slaap

Serotonine heeft nog een belangrijke functie. Het wordt omgezet in melatonine, het slaaphormoon. Dit gebeurt vooral als het donker wordt.

Overdag, als er veel licht is, maak je serotonine aan. Dit helpt je om rustig en alert te zijn. Als het donker wordt, zet je lichaam die serotonine om in melatonine. Dit maakt je slaperig en helpt je in slaap te vallen.

Heb je te weinig serotonine? Dan kun je ook te weinig melatonine maken. Het gevolg:

💤 Je valt moeilijk in slaap

💤 Je slaap is onrustig

💤 Je wordt vaak wakker

💤 Je bent 's ochtends niet uitgerust

Dit is waarom goede slaap begint bij voldoende serotonine overdag. En waarom licht zo belangrijk is. Veel daglicht overdag zorgt voor goede serotonine aanmaak. Weinig kunstlicht 's avonds zorgt dat serotonine goed kan omzetten in melatonine.

De natuur en serotonine

Door in contact te zijn met de natuur wissel je bacteriën uit. Door bloot te staan aan de natuurlijke prikkels, stimuleer je een goede werking van je darmflora. De serotonine productie neemt toe. Je voelt je fijner met minder stress, betere slaap, meer energie en een betere darmwerking.

Begrensd of uitgestrekt landschap, dat maakt verschil. In afgebakende stukken natuur met begrenzing van de ruimte, zoals een park, een bos, in het dal van een berglandschap of de duinen, laat je meer serotonine produceren. Je wordt er rustig van. Je komt bij jezelf.

Heb je behoefte aan rust, aan tot jezelf komen, aan ontspanning? Zoek dan de begrensde natuur op. Een bos waar je in kunt verdwalen. Een park met veel groen om je heen. Plekken waar je omringd bent, waar je beschermd voelt.

Tekenen dat je serotonine te laag is

😔 Je voelt je somber, vlak of neerslachtig

😔 Je bent snel geïrriteerd of prikkelbaar

😔 Je slaapt slecht of ligt lang wakker

😔 Je hebt veel trek in suiker en koolhydraten

😔 Je voelt je angstig of onrustig

😔 Je hebt moeite om te genieten van dingen

😔 Je voelt je gespannen, ook als er niks aan de hand is

😔 Je hebt meer pijn of bent gevoeliger voor pijn

😔 Je concentratie is minder

😔 Je voelt je eenzaam, ook tussen mensen

Herken je meerdere van deze signalen? Dan is de kans groot dat je serotonine niet goed werkt. Dit is geen teken dat er iets mis met je is. Het is een signaal van je lijf dat er iets uit balans is.

Wat kan je doen voor meer serotonine?

Voed je darmen en je brein:

🍗 Genoeg eiwitten eten met tryptofaan (kip, kalkoen, eieren, noten)

🥬 Veel groenten en vezels voor je darmflora

🥛 Gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, yoghurt, kefir

🐟 Vette vis voor omega 3 vetzuren

🌰 Noten en zaden voor magnesium en zink

Zorg voor goed licht:

☀️ Veel daglicht overdag, vooral in de ochtend

☀️ Naar buiten gaan, ook als het bewolkt is

☀️ Minder kunstlicht in de avond

☀️ Rood licht gebruiken 's avonds in plaats van fel wit licht

☀️ Schermen vermijden voor het slapen

Ga de natuur in:

🌳 Regelmatig het bos in of naar een park

🌳 Blootsvoets lopen op gras of zand

🌳 Tijd doorbrengen in begrensde, groene plekken

🌳 Bacteriën uitwisselen met de natuur

Beweeg op de juiste manier:

🚶 Rustig wandelen, vooral in de natuur

🚶 Yoga of tai chi

🚶 Zwemmen

🚶 Niet te intensief sporten, dat verhoogt juist stress

Zorg voor goede slaap:

🛌 Vaste tijden van naar bed gaan en opstaan

🛌 Donkere, koele slaapkamer

🛌 Geen schermen een uur voor het slapen

🛌 Eventueel magnesium voor het slapen

Verminder stress:

🧘 Ademhalingsoefeningen

🧘 Meditatie of mindfulness

🧘 Tijd voor jezelf, zonder moeten

🧘 Warmte: sauna, warm bad

🧘 Aanraking: massage, knuffelen

Serotonine en de seizoenen

In de herfst en winter daalt je serotonine vaak. Dit komt door het gebrek aan zonlicht. Je maakt minder serotonine aan overdag, en daardoor ook minder melatonine 's nachts.

Het gevolg is dat veel mensen last krijgen van:

🍂 Winterdepressie of winterdip

🍂 Meer behoefte aan suiker en koolhydraten

🍂 Slechter slapen

🍂 Meer prikkelbaarheid

🍂 Minder energie

Dit is waarom lichttherapie zo goed werkt bij winterdepressie. Door in de ochtend bloot te staan aan fel licht, stimuleer je je serotonine aanmaak. Je lijf denkt dat de zon opgaat en gaat serotonine produceren.

Lukt het niet om in de ochtend naar buiten te gaan? Een lichttherapiebril helpt. Het licht valt op speciale cellen in je ogen die direct verbonden zijn met het deel van je hersenen dat serotonine regelt.

Serotonine en progesteron bij vrouwen

Bij vrouwen speelt nog iets extra's. In de natuur zijn kalmeert, ontspant en verbetert slaap. Progesteron speelt hier een belangrijke rol bij. Dit hormoon helpt bij het remmen van een ontsteking en werkt samen met serotonine.

In de maandelijkse cyclus van de vrouw piekt progesteron na de eisprong. De piek houdt een week aan. In week 3 van je cyclus veel de natuur in gaan, kan helpen in een goed en stabiel verloop hiervan. In de overgang kan het helpen om in week 3 en 4 extra de natuur in te gaan om progesteron op te wekken.

Progesteron en serotonine versterken elkaar. Als de één laag is, heeft dat invloed op de ander. Dit is waarom veel vrouwen voor hun menstruatie of in de overgang last hebben van:

🌸 Prikkelbaarheid

🌸 Somberheid

🌸 Angst

🌸 Slaapproblemen

🌸 Trek in suiker

De natuur in gaan helpt beide systemen weer in balans te brengen.

Serotonine en pijn

Serotonine heeft ook invloed op hoe je pijn ervaart. Bij voldoende serotonine is je pijndrempel hoger. Je voelt minder pijn of kunt er beter mee omgaan.

Heb je chronische pijn, zoals bij het syndroom van Tietze? Dan kan een tekort aan serotonine je klachten verergeren. Je voelt meer pijn, bent gespannener, slaapt slechter. Dit zorgt weer voor meer stress en nog minder serotonine. Een vervelende cirkel.

Door je serotonine te verhogen, kan je pijn afnemen. Niet omdat de oorzaak weg is, maar omdat je lijf beter kan omgaan met de prikkels. Je bent minder gespannen, slaapt beter, voelt je rustiger. Dit helpt je lichaam om te herstellen.

Medicatie en serotonine

Sommige mensen gebruiken medicatie die werkt op serotonine. SSRI's zijn antidepressiva die zorgen dat serotonine langer beschikbaar blijft in je hersenen. Ze kunnen helpen als je serotonine echt te laag is en je er zelf niet meer uitkomt.

Maar medicatie is niet de enige oplossing. En vaak ook niet de beste op de lange termijn. Want als je niet de onderliggende oorzaak aanpakt, blijft het probleem bestaan.

Waarom is je serotonine te laag? Komt het door

☀️ Te weinig daglicht

🍔 Slechte voeding

🦠 Ongezonde darmen

😰 Chronische stress

🪑 Te weinig beweging

🌳 Gebrek aan natuur en verbinding

Als je deze dingen aanpakt, kan je serotonine vaak weer op een natuurlijke manier omhoog komen. Dit duurt wel even. Je lijf heeft tijd nodig om te herstellen. Maar het effect is blijvend.

Gebruik je nu medicatie? Stop daar nooit zomaar mee. Bespreek dit altijd eerst met je arts. En werk ondertussen aan de basis: voeding, licht, beweging, natuur, rust.

Serotonine in balans: de sleutel tot rust en lekker in je vel zitten

Serotonine is geen wondermiddel. Het is één onderdeel van een groter geheel. Maar het is wel een belangrijk onderdeel. Als je serotonine goed werkt, voel je je rustiger, blijer, meer in balans.

De kunst is om je serotonine op een natuurlijke manier te ondersteunen. Door goed te eten. Door de natuur in te gaan. Door voldoende licht te krijgen. Door je darmen gezond te houden. Door te bewegen, maar niet te veel. Door rust te nemen.

Het zijn vaak kleine dingen die samen een groot verschil maken. Een wandeling in het bos. Een eiwitrijk ontbijt. Minder schermen 's avonds. Meer tijd buiten.

Je hoeft niet alles in één keer goed te doen. Begin met één ding. Ga elke ochtend even naar buiten. Of eet elke dag een portie gefermenteerd voedsel. Of ga één keer per week het bos in.

Elke stap telt. Elke keer dat je iets doet wat goed is voor je serotonine, help je je lijf een beetje meer in balans te komen. En langzaam maar zeker ga je het merken. Je slaapt beter. Je voelt je rustiger. Je kunt weer genieten van kleine dingen.

Dat is de kracht van serotonine. Het geeft je de rust en het welbevinden om je leven te leven zoals je dat wilt. Niet perfect, niet altijd gelukkig. Maar wel in balans. Wel verbonden met jezelf en de wereld om je heen.