Je herkent het wel. Zodra de dagen korter worden voel je je vermoeider, lustelozer. Je komt moeilijk uit bed. Contact met anderen voelt zwaar. Elk jaar hetzelfde verhaal.
Heb jij minimaal twee weken achter elkaar dit gevoel? Is het duidelijk seizoensgebonden en duurt dit al twee jaar? Dan heb je waarschijnlijk last van een winterdepressie.
Je bent niet alleen. Veel mensen ervaren een herfst- en winterdip. Gelukkig zijn er concrete winterdepressie tips die je echt kunnen helpen. In dit blog ontdek je wat werkt.
Herken jij deze signalen van winterdepressie?
🌙 Diepe vermoeidheid, zelfs na een nacht slapen
😴 Behoefte aan veel slaap, maar toch niet uitgerust
🍞 Meer trek in brood, pasta, koek en andere koolhydraten
🐌 Moeite om in actie te komen
🚪 Je trekt je terug van sociale contacten
⚡ Sneller geïrriteerd of overprikkeld
🧠 Moeite met concentreren en nieuwe dingen leren
Herken je dit het hele jaar door? Dan is er waarschijnlijk meer aan de hand. Neem contact op met je huisarts.
Waarom krijg je een winterdepressie?
De belangrijkste oorzaak? Te weinig zonlicht in de ochtend en te veel kunstlicht in de avond. Je hormonen raken uit balans. Cortisol (wakker worden), melatonine (slapen) en serotonine (je goed voelen) doen niet meer wat ze moeten doen op het juiste moment.
Door deze verstoring krijg je meer trek in suiker en koolhydraten. En dat maakt het alleen maar erger. Een vervelende cirkel waar je uit wilt komen.
De beste winterdepressie tips om nu mee te starten
Hier zijn de winterdepressie tips die echt werken:
☀️ Licht in de ochtend: de krachtigste winterdepressie tip
Ga in de ochtend naar buiten. Het eerste daglicht oppikken is goud waard. Lukt dit niet? Een lichttherapiebril zoals de Ayolite geeft je lichaam het signaal dat de dag begint. Je cortisol komt op gang en je voelt je wakker worden.
Je zet de bril gewoon op tijdens je ochtendroutine. Simpel en effectief.
🚶 Beweeg in de ochtend
Beweging in de ochtend zorgt voor een goed bioritme. Je maakt gelukshormonen aan. Het hoeft niet veel te zijn. Een wandeling van 15 minuten kan al het verschil maken.
📱 Minder blauw licht in de avond
Verminder schermgebruik 's avonds. Gebruik een blauw licht filter op je telefoon of een speciale bril. Nog beter: schakel over op rood licht in huis. Dit stimuleert de aanmaak van melatonine, zodat je beter slaapt.
💊 Supplementen die helpen bij winterdepressie
Vitamine D, B6, zink en B12 zijn essentieel. Ze helpen cortisol goed zijn werk te doen. Zonder deze stoffen blijft cortisol in je bloedbaan rondcirkelen zonder effect. Geen wonder dat je moe blijft.
🔥 Infrarood sauna: een warme winterdepressie tip
Een infrarood sauna doet wonderen. Het herstelt delen van je brein, verhoogt serotonine en verlaagt cortisol. Je stemming kan al na één sessie verbeteren. Voor thuisgebruik heb je maar één vierkante meter nodig.
🥗 Voed je brein goed
Je brein heeft vetten nodig om goed te functioneren. Denk aan vette vis, olijfolie, gevogelte. Veel groenten en fruit voor vitamine C en E. Dierlijke producten voor goed opneembare B vitamines, zink en selenium.
Ben je vegetariër of veganist? Neem dan zeker B12 supplementen.
Winterdepressie tips: begin klein
Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Kies één of twee winterdepressie tips uit dit blog. Begin daar mee. Merk je verschil? Voeg er dan een tip bij.
Kleine stappen werken. Wees mild voor jezelf. Het is oké om wat meer rust te nemen in de winter. Geef je een beetje over aan het seizoen.
Bronnen en wetenschappelijke verdiepende literatuur: winterdepressie en lichttherapie bij winterdepressie
Lazzerini Ospri L, Prusky G, Hattar S. Mood, the Circadian System, and Melanopsin Retinal Ganglion Cells. Annu Rev Neurosci. 2017 Jul 25;40:539-556. doi: 10.1146/annurev-neuro-072116-031324. Epub 2017 May 17. PMID: 28525301; PMCID: PMC5654534.
Munir S, Gunturu S, Abbas M. Seasonal Affective Disorder. 2024 Apr 20. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 33760504.
Alkozei A, Dailey NS, Bajaj S, Vanuk JR, Raikes AC, Killgore WDS. Exposure to Blue Wavelength Light Is Associated With Increases in Bidirectional Amygdala-DLPFC Connectivity at Rest. Front Neurol. 2021 Mar 26;12:625443. doi: 10.3389/fneur.2021.625443. PMID: 33841300; PMCID: PMC8032953.
Bedrosian TA, Nelson RJ. Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Transl Psychiatry. 2017 Jan 31;7(1):e1017. doi: 10.1038/tp.2016.262. PMID: 28140399; PMCID: PMC5299389.
Gao X, Liu J, Gong P, Wang J, Fang W, Yan H, Zhu L, Zhou X. Identifying new susceptibility genes on dopaminergic and serotonergic pathways for the framing effect in decision-making. Soc Cogn Affect Neurosci. 2017 Sep 1;12(9):1534-1544. doi: 10.1093/scan/nsx062. PMID: 28431168; PMCID: PMC5629826.
Rohan KJ, Franzen PL, Roeckelin KA, Siegle GJ, Kolko DJ, Postolache TT, Vacek PM. Elucidating treatment targets and mediators within a confirmatory efficacy trial: study protocol for a randomized controlled trial of cognitive-behavioral therapy vs. light therapy for winter depression. Trials. 2022 May 12;23(1):383. doi: 10.1186/s13063-022-06330-9. PMID: 35550645; PMCID: PMC9096056.
Pandi-Perumal SR, Cardinali DP, Zaki NFW, Karthikeyan R, Spence DW, Reiter RJ, Brown GM. Timing is everything: Circadian rhythms and their role in the control of sleep. Front Neuroendocrinol. 2022 Jul;66:100978. doi: 10.1016/j.yfrne.2022.100978. Epub 2022 Jan 14. PMID: 35033557.
Praschak-Rieder N, Willeit M. Imaging of seasonal affective disorder and seasonality effects on serotonin and dopamine function in the human brain. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:149-67. doi: 10.1007/7854_2011_174. PMID: 22218931.
Nakayama T, Okimura K, Shen J, Guh YJ, Tamai TK, Shimada A, Minou S, Okushi Y, Shimmura T, Furukawa Y, Kadofusa N, Sato A, Nishimura T, Tanaka M, Nakayama K, Shiina N, Yamamoto N, Loudon AS, Nishiwaki-Ohkawa T, Shinomiya A, Nabeshima T, Nakane Y, Yoshimura T. Seasonal changes in NRF2 antioxidant pathway regulates winter depression-like behavior. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020 Apr 28;117(17):9594-9603. doi: 10.1073/pnas.2000278117. Epub 2020 Apr 10. PMID: 32277035; PMCID: PMC7196813.
Salk RH, Hyde JS, Abramson LY. Gender differences in depression in representative national samples: Meta-analyses of diagnoses and symptoms. Psychol Bull. 2017 Aug;143(8):783-822. doi: 10.1037/bul0000102. Epub 2017 Apr 27. PMID: 28447828; PMCID: PMC5532074.
Øverland S, Woicik W, Sikora L, Whittaker K, Heli H, Skjelkvåle FS, Sivertsen B, Colman I. Seasonality and symptoms of depression: A systematic review of the literature. Epidemiol Psychiatr Sci. 2019 Apr 22;29:e31. doi: 10.1017/S2045796019000209. PMID: 31006406; PMCID: PMC8061295.
Kious BM, Bakian A, Zhao J, Mickey B, Guille C, Renshaw P, Sen S. Altitude and risk of depression and anxiety: findings from the intern health study. Int Rev Psychiatry. 2019 Nov-Dec;31(7-8):637-645. doi: 10.1080/09540261.2019.1586324. Epub 2019 May 14. PMID: 31084447; PMCID: PMC8530170.
Roecklein KA, Rohan KJ. Seasonal affective disorder: an overview and update. Psychiatry (Edgmont). 2005 Jan;2(1):20-6. PMID: 21179639; PMCID: PMC3004726.
Lewy AJ, Emens JS, Songer JB, Sims N, Laurie AL, Fiala SC, Buti AL. Winter Depression: Integrating mood, circadian rhythms, and the sleep/wake and light/dark cycles into a bio-psycho-social-environmental model. Sleep Med Clin. 2009 Jun 1;4(2):285-299. doi: 10.1016/j.jsmc.2009.02.003. PMID: 20160896; PMCID: PMC2768314.
Ho KWD, Han S, Nielsen JV, Jancic D, Hing B, Fiedorowicz J, Weissman MM, Levinson DF, Potash JB. Genome-wide association study of seasonal affective disorder. Transl Psychiatry. 2018 Sep 14;8(1):190. doi: 10.1038/s41398-018-0246-z. PMID: 30217971; PMCID: PMC6138666.
Zhang R, Volkow ND. Seasonality of brain function: role in psychiatric disorders. Transl Psychiatry. 2023 Feb 22;13(1):65. doi: 10.1038/s41398-023-02365-x. PMID: 36813773; PMCID: PMC9947162.
Wucher V, Sodaei R, Amador R, Irimia M, Guigó R. Day-night and seasonal variation of human gene expression across tissues. PLoS Biol. 2023 Feb 6;21(2):e3001986. doi: 10.1371/journal.pbio.3001986. PMID: 36745672; PMCID: PMC9934459.
Lam RW, Bowering TA, Tam EM, Grewal A, Yatham LN, Shiah IS, Zis AP. Effects of rapid tryptophan depletion in patients with seasonal affective disorder in natural summer remission. Psychol Med. 2000 Jan;30(1):79-87. doi: 10.1017/s003329179900152x. PMID: 10722178.
Leonhardt G, Wirz-Justice A, Kräuchi K, Graw P, Wunder D, Haug HJ. Long-term follow-up of depression in seasonal affective disorder. Compr Psychiatry. 1994 Nov-Dec;35(6):457-64. doi: 10.1016/0010-440x(94)90229-1. PMID: 7867319.
Chen ZW, Zhang XF, Tu ZM. Treatment measures for seasonal affective disorder: A network meta-analysis. J Affect Disord. 2024 Apr 1;350:531-536. doi: 10.1016/j.jad.2024.01.028. Epub 2024 Jan 12. PMID: 38220102.
Terman M, Terman JS, Ross DC. A controlled trial of timed bright light and negative air ionization for treatment of winter depression. Arch Gen Psychiatry. 1998 Oct;55(10):875-82. doi: 10.1001/archpsyc.55.10.875. PMID: 9783557.
Praschak-Rieder N, Willeit M. Treatment of seasonal affective disorders. Dialogues Clin Neurosci. 2003 Dec;5(4):389-98. doi: 10.31887/DCNS.2003.5.4/npraschakrieder. PMID: 22033639; PMCID: PMC3181778.
Meyerhoff J, Young MA, Rohan KJ. Patterns of depressive symptom remission during the treatment of seasonal affective disorder with cognitive-behavioral therapy or light therapy. Depress Anxiety. 2018 May;35(5):457-467. doi: 10.1002/da.22739. Epub 2018 Apr 16. PMID: 29659120; PMCID: PMC5934317.
Howland RH. An overview of seasonal affective disorder and its treatment options. Phys Sportsmed. 2009 Dec;37(4):104-15. doi: 10.3810/psm.2009.12.1748. PMID: 20048547.
Frandsen TB, Pareek M, Hansen JP, Nielsen CT. Vitamin D supplementation for treatment of seasonal affective symptoms in healthcare professionals: a double-blind randomised placebo-controlled trial. BMC Res Notes. 2014 Aug 14;7:528. doi: 10.1186/1756-0500-7-528. PMID: 25125215; PMCID: PMC4141118.
O'Donnell ML, Agathos JA, Metcalf O, Gibson K, Lau W. Adjustment Disorder: Current Developments and Future Directions. Int J Environ Res Public Health. 2019 Jul 16;16(14):2537. doi: 10.3390/ijerph16142537. PMID: 31315203; PMCID: PMC6678970.
Rosenthal NE. Issues for DSM-V: seasonal affective disorder and seasonality. Am J Psychiatry. 2009 Aug;166(8):852-3. doi: 10.1176/appi.ajp.2009.09020188. PMID: 19651748.
Rosen LN, Targum SD, Terman M, Bryant MJ, Hoffman H, Kasper SF, Hamovit JR, Docherty JP, Welch B, Rosenthal NE. Prevalence of seasonal affective disorder at four latitudes. Psychiatry Res. 1990 Feb;31(2):131-44. doi: 10.1016/0165-1781(90)90116-m. PMID: 2326393.
Melrose S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat. 2015;2015:178564. doi: 10.1155/2015/178564. Epub 2015 Nov 25. PMID: 26688752; PMCID: PMC4673349.
Wirz-Justice A, Benedetti F. Perspectives in affective disorders: Clocks and sleep. Eur J Neurosci. 2020 Jan;51(1):346-365. doi: 10.1111/ejn.14362. Epub 2019 Mar 1. PMID: 30702783.
Murray G. How common is seasonal affective disorder in temperate Australia? A comparison of BDI and SPAQ estimates. J Affect Disord. 2004 Jul;81(1):23-8. doi: 10.1016/S0165-0327(03)00197-6. PMID: 15183596.
Galima SV, Vogel SR, Kowalski AW. Seasonal Affective Disorder: Common Questions and Answers. Am Fam Physician. 2020 Dec 1;102(11):668-672. PMID: 33252911.
Oldham MA, Ciraulo DA. Bright light therapy for depression: a review of its effects on chronobiology and the autonomic nervous system. Chronobiol Int. 2014 Apr;31(3):305-19. doi: 10.3109/07420528.2013.833935. Epub 2014 Jan 7. PMID: 24397276; PMCID: PMC5403163.
Sandman N, Merikanto I, Määttänen H, Valli K, Kronholm E, Laatikainen T, Partonen T, Paunio T. Winter is coming: nightmares and sleep problems during seasonal affective disorder. J Sleep Res. 2016 Oct;25(5):612-619. doi: 10.1111/jsr.12416. Epub 2016 May 13. PMID: 27174375.
Ciarleglio CM, Axley JC, Strauss BR, Gamble KL, McMahon DG. Perinatal photoperiod imprints the circadian clock. Nat Neurosci. 2011 Jan;14(1):25-7. doi: 10.1038/nn.2699. Epub 2010 Dec 5. PMID: 21131951; PMCID: PMC3058292.
Fonte A, Coutinho B. Seasonal sensitivity and psychiatric morbidity: study about seasonal affective disorder. BMC Psychiatry. 2021 Jun 29;21(1):317. doi: 10.1186/s12888-021-03313-z. PMID: 34187417; PMCID: PMC8243845.
Kennedy SH. Core symptoms of major depressive disorder: relevance to diagnosis and treatment. Dialogues Clin Neurosci. 2008;10(3):271-7. doi: 10.31887/DCNS.2008.10.3/shkennedy. PMID: 18979940; PMCID: PMC3181882.
Theódórsdóttir D, Höller Y. Emotional Bias among Individuals at Risk for Seasonal Affective Disorder-An EEG Study during Remission in Summer. Brain Sci. 2023 Dec 20;14(1):2. doi: 10.3390/brainsci14010002. PMID: 38275507; PMCID: PMC10813094.
Kripke DF, Elliott JA, Welsh DK, Youngstedt SD. Photoperiodic and circadian bifurcation theories of depression and mania. F1000Res. 2015 May 6;4:107. doi: 10.12688/f1000research.6444.1. PMID: 26180634; PMCID: PMC4490783.
Shadrina M, Bondarenko EA, Slominsky PA. Genetics Factors in Major Depression Disease. Front Psychiatry. 2018 Jul 23;9:334. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00334. PMID: 30083112; PMCID: PMC6065213.
Gartlehner G, Nussbaumer-Streit B, Gaynes BN, Forneris CA, Morgan LC, Greenblatt A, Wipplinger J, Lux LJ, Van Noord MG, Winkler D. Second-generation antidepressants for preventing seasonal affective disorder in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Mar 18;3(3):CD011268. doi: 10.1002/14651858.CD011268.pub3. PMID: 30883669; PMCID: PMC6422318.
Rohan KJ, Meyerhoff J, Ho SY, Evans M, Postolache TT, Vacek PM. Outcomes One and Two Winters Following Cognitive-Behavioral Therapy or Light Therapy for Seasonal Affective Disorder. Am J Psychiatry. 2016 Mar 1;173(3):244-51. doi: 10.1176/appi.ajp.2015.15060773. Epub 2015 Nov 5. PMID: 26539881; PMCID: PMC4939843.
Cobb BS, Coryell WH, Cavanaugh J, Keller M, Solomon DA, Endicott J, Potash JB, Fiedorowicz JG. Seasonal variation of depressive symptoms in unipolar major depressive disorder. Compr Psychiatry. 2014 Nov;55(8):1891-9. doi: 10.1016/j.comppsych.2014.07.021. Epub 2014 Aug 4. PMID: 25176622; PMCID: PMC4254297.
