De HPA-as staat voor de Hypothalamus–Hypofyse–Bijnier-as (in het Engels: Hypothalamic–Pituitary–Adrenal axis). Het is een complex regelsysteem dat een centrale rol speelt in de stressrespons van het lichaam. Deze as verbindt de hersenen met de bijnieren en zorgt voor de afgifte van stresshormonen zoals cortisol.
De HPA-as is dus het communicatienetwerk dat bepaalt hoe je lichaam reageert op stress, zowel acuut (bijvoorbeeld schrikken) als chronisch (langdurige druk of spanning).
Het proces verloopt in drie stappen:
Cortisol verhoogt de bloedsuikerspiegel, onderdrukt tijdelijk niet-essentiële functies (zoals spijsvertering en voortplanting) en helpt om alert te blijven. Daarnaast is cortisol immuunsuppressief, waarmee het immuunsysteem onder controle wordt gehouden en overdag, wanneer cortisolspiegels hoog zijn, onderdrukt.
Wanneer het gevaar geweken is, geven de hersenen een seintje om de productie van stresshormonen af te remmen. Je kan tot rust komen en je 2e stress as mag terugschakkelen .
In elke as zit een gevoeligheid voor het vrijgegeven eindproduct dat wordt waargenomen bij de start van de as. Bij de HPA-as is dit glucocorticoïde (cortisol) vanuit de bijnieren dat via de bloedbaan invloed uitoefent op de hypofyse en hypothalamus. Dit heet negatieve feedback.
De hypofyse wordt tot stoppen gebracht van het vrijgeven van ACTH tot ze een nieuwe opdracht krijgen van hogerhand uit de hypothalamus. De hypothalamus wordt alleen geremd in het vrijgeven van CRH en hoeveel daarvan wordt afgegeven hangt af van de opdrachten vanuit het breindeel die zich bezighoudt met het tijdstip op de dag en vanuit het breindeel dat zich bezighoudt met activatie vanuit stress.
Deze 2 samen maken een ritme van meer of minder stimulatie dat optelt.
Cortisol is het daghormoon
Er is een basisritme dat gekoppeld zit aan het dag- en nachtritme. Cortisol wordt vaak benoemd als lange termijn stresshormoon. Dit is ten dele waar. Wanneer je aan moet staan heb je energie nodig en cortisol maakt dit vrij. Het is het energie vrijzet hormoon en heeft vandaaruit de slechte naam gekregen die het eigenlijk niet verdient. Het is niet meer dan de boodschapper die zijn werk doet.
Overdag wil je graag aan staan en heb je het hoger nodig dan in de nacht, waarin het op een heel laag niveau aanwezig is om je immuunsysteem te beheersen dat aan mag, maar niet volledig ongecontroleerd los mag gaan.
In een dag- en nachtcyclus doorloopt het een op- en neergang met hoog in de dag en laag in de nacht. Het doet hier in een continue dans met de levenslange danspartner melatonine. Die is hoog in de nacht en laag overdag (in het brein). Samen regelen ze de fysieke uitingen van het dag- en nachtritme, het aan en uit staan, het energie uitgeven en herstellen.
De muziek wordt geregeld door de nucleus suprachiasmaticus (NSC), het punt waar de hoofdklok zit die afgestemd wordt op alle input die vertelt op welk moment van de dag je bent, met licht voorop. Dit is het circadiaan ritme.
(Trujillo-Rangel et al., 2024)
Je begrijpt dat deze pulsatie vooral gekoppeld zit aan het dag-nachtritme en daarmee een basisniveau van activatie geeft waarmee de bijnierschors wordt aangezet tot maken van glucocorticoïde en adrenaline. Dit is een van de manieren waarop lichtverstoring in ons moderne leven ons bioritme van de rails doet laten lopen. De NSC krijgt de input in de avond alsof het dag is en gaat de HPA-as in actie brengen, terwijl je voor het tijdstip van de dag mag gaan zakken richting de nacht waarbij cortisol mag zakken en melatonine oplopen.
Wakker worden doe je op cortisol en is in een natuurlijk bioritme de grootste natuurlijke piek van de dag. Het is je natuurlijke wekker die je ook nog eens kan instellen wanneer je een regelmatig ritme hebt.
Deze bouwt van zo'n 2 uur voor je wakker worden langzaam op en maakt dat je wakker wordt, ook al is het donker. Bij licht in de slaapkamer in de ochtend stopt daarnaast ook nog de melatonineproductie eerder, waardoor je sneller wakker wordt van de oplopende ochtendpiek van cortisol.
Waar het circadiaan ritme de lange lijn van activatie van de HPA-as maakt door de dag heen, is er een extra aanzet vanuit de vraag naar extra energie en actie wat bij elkaar opgeteld stress wordt genoemd. Dit is het ultradiaan ritme. Het draagt bij aan de voorspelbare momenten van vraag naar meer energie in het dagritme en stemt de pulserende afgifte van ACTH daar op af als een meer subtiele volumeknop regelaar. Daarnaast kan het ook meer reageren op de extra vraag in het moment van de dag vanuit de stressreactie.
Acute stress: Bij een kortdurende stressor (bijvoorbeeld een examen of een sportwedstrijd) is de HPA-as zeer nuttig: je wordt alert, hebt meer energie en kunt beter presteren.
Chronische stress: Bij langdurige stress blijft de HPA-as overactief. Dit kan leiden tot voortdurend hoge cortisolspiegels, wat schadelijk is voor gezondheid en welzijn.
De opdrachten vanuit de NSC en stressactivatie komen samen aan op de paraventricular nucleus van de hypothalamus, die de afgifte van CRH gaat regelen. Dat doet het niet alleen. Het laat simultaan ook arginine vasopressine (AVP) vrij. AVP speelt een cruciale rol in de balans van de vloeistoffen, de zouten en bloeddruk. Het zorgt ervoor dat er een optimale balans is van opgeloste stoffen en vloeistoffen en regelt hiermee de bloeddruk. En dit is erg belangrijk wanneer je schakelt naar actie. Acuut moet je bloeddruk omhoog, samen met de hartslag en de ademhaling. Heel handig wanneer je gaat bewegen, minder handig wanneer je ditzelfde doet terwijl het bewegen uitblijft.
Van hieruit zit de link tussen hogere bloeddruk en aan staan vanuit cortisolactivatie. Dit gaat hand in hand.
Leuk weetje is dat vasopressine en oxytocine een receptor delen, of beter gezegd, oxytocine reageert ook op een van de vasopressine receptoren en laat die reageren. Oxytocine is het bindings-knuffelhormoon en kan via die route net doen of het vasopressine is. Hiermee verhindert het extra afgifte van AVP om de waterhuishouding te regelen en daarmee heeft het ook een remmend effect richting cortisol.
De HPA-as is niet alleen betrokken bij stress, maar ook bij andere belangrijke processen:
In totaal is de functie van de HPA as te herleiden tot het behoud van de sociale integriteit en het kunnen leren van nieuwe dingen.
In kloppende verhoudingen geeft een goede cortisolspiegel vanuit een goed werkende HPA-as verbinding in hersendelen die te maken hebben met het voelen van verbinding in jezelf en met de omgeving. Van hieruit kan je vanuit jezelf gecentreerd in balans naar de ander toe treden en sociale connectie aangaan. Wanneer dit niet het geval is doordat de cortisolwaarden te hoog blijven voor langere tijd, verlies je verbinding in die hersendelen en daarmee ook de zin, wil en capaciteit om sociaal te verbinden met anderen buiten jezelf. Je trekt je terug, wat je ziet in ziektegedrag en depressie bijvoorbeeld.
Barbot M, Ceccato F, Scaroni C. Diabetes Mellitus Secondary to Cushing's Disease. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Jun 5;9:284. doi: 10.3389/fendo.2018.00284. PMID: 29915558; PMCID: PMC5994748.
🌙 Vermoeidheid en slaapproblemen
🍬 Verstoorde bloedsuikerspiegel
🛡️ Verlaagde immuniteit
😰 Stemmingsklachten zoals angst en depressie
💪 Spierspanning en lichamelijke pijn
🌸 Psoriasis en andere huidklachten
💓 Verhoogde bloeddruk en vochtreguliatie problemen
❄️ Draagt bij hart en bloedvat problemen zoals bij wintertenen en spataderen
Wanneer je vroeger in het leven langere ontregeling hebt gekend van je HPA-as, verschuift de verhouding waarin de onderdelen van je immuunsysteem actief zijn van TH1 naar TH2. Dit maakt je heel erg alert voor allerlei dingen die van buiten komen, wat meer allergieën geeft en vaak ook een insuline- en leptineresistentie.
Het goede nieuws: je kunt zelf veel doen om je HPA-as te reguleren en je stresssysteem te ondersteunen.
😴 Slaap: Regelmatige en voldoende slaap helpt cortisol te normaliseren.
🚶♀️ Beweging: Matige beweging (wandelen, fietsen, yoga) kalmeert de HPA-as; overtraining kan juist stress verhogen.
🌬️ Ademhalingsoefeningen: Rustige buikademhaling activeert het parasympatische zenuwstelsel en remt stress.
🥗 Voeding: Vermijd overmatig suiker, cafeïne en alcohol; kies voor voeding rijk aan vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren.
🧘♀️ Mindfulness & ontspanning: Meditatie, yoga of natuurwandelingen helpen het stresssysteem tot rust te brengen.
🛡️ Grenzen stellen: Leren "nee" zeggen voorkomt chronische overbelasting en beschermt je HPA-as.
De HPA-as is het stressregelsysteem dat je lichaam helpt om adequaat te reageren op uitdagingen en gevaren. In balans is dit systeem essentieel voor overleving en gezondheid. Maar bij chronische stress kan de HPA-as ontregeld raken, wat leidt tot fysieke en mentale klachten. Door gezonde leefstijlkeuzes te maken – zoals voldoende slaap, ontspanning, beweging en stressmanagement – kun je de HPA-as ondersteunen en bijdragen aan een veerkrachtig en gebalanceerd lichaam.