De HPA-as: de stressregelaar van het lichaam

Wat is de HPA-as?

De HPA-as staat voor de Hypothalamus–Hypofyse–Bijnier-as (in het Engels: Hypothalamic–Pituitary–Adrenal axis). Het is een complex regelsysteem dat een centrale rol speelt in de stressrespons van het lichaam. Deze as verbindt de hersenen met de bijnieren en zorgt voor de afgifte van stresshormonen zoals cortisol.

De HPA-as is dus het communicatienetwerk dat bepaalt hoe je lichaam reageert op stress, zowel acuut (bijvoorbeeld schrikken) als chronisch (langdurige druk of spanning).

Hoe werkt de HPA-as?

Het proces verloopt in drie stappen:

• Hypothalamus Bij stress geeft de hypothalamus het hormoon CRH (Corticotropin Releasing Hormone) af.
• Hypofyse CRH stimuleert de hypofyse om ACTH (Adrenocorticotroop Hormoon) te produceren.
• Bijnieren ACTH activeert de bijnieren, die vervolgens cortisol en adrenaline vrijgeven.

Cortisol verhoogt de bloedsuikerspiegel, onderdrukt tijdelijk niet-essentiële functies (zoals spijsvertering en voortplanting) en helpt om alert te blijven. Daarnaast is cortisol immuun supressief waarmee het immuunsysteem onder controlle houd en overdag, wanneer cortisol spiegels hoog zijn onderdrukt. 

Wanneer het gevaar geweken is, geven de hersenen een seintje om de productie van stresshormonen af te remmen. Dit heet negatieve feedback.

De HPA-as en stress

Acute stress: Bij een kortdurende stressor (bijvoorbeeld een examen of een sportwedstrijd) is de HPA-as zeer nuttig: je wordt alert, hebt meer energie en kunt beter presteren.

Chronische stress: Bij langdurige stress blijft de HPA-as overactief. Dit kan leiden tot voortdurend hoge cortisolspiegels, wat schadelijk is voor gezondheid en welzijn.

Gevolgen van een ontregelde HPA-as:

• Vermoeidheid en slaapproblemen
• Verstoorde bloedsuikerspiegel
• Verlaagde immuniteit
• Stemmingsklachten zoals angst en depressie
• Spierspanning en lichamelijke pijn

De HPA-as en gezondheid

De HPA-as is niet alleen betrokken bij stress, maar ook bij andere belangrijke processen:

• Immuunsysteem: Cortisol reguleert ontstekingsreacties.
• Stofwisseling: Het beïnvloedt glucose, vet- en eiwitstofwisseling.
• Hersenen: Stresshormonen beïnvloeden geheugen, concentratie en emoties.
• Hormonen: Een langdurig overactieve HPA-as kan de balans met andere hormonen verstoren, zoals schildklierhormoon, insuline en geslachtshormonen.

In totaal is de functie van de HPA as terug te leiden tot het behoud van de sociale integriteit en het kunnen leren van nieuwe dingen.

De invloed van cortisol 

Barbot M, Ceccato F, Scaroni C. Diabetes Mellitus Secondary to Cushing's Disease. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Jun 5;9:284. doi: 10.3389/fendo.2018.00284. PMID: 29915558; PMCID: PMC5994748.

Hoe de HPA-as in balans brengen?

Het goede nieuws: je kunt zelf veel doen om je HPA-as te reguleren en je stresssysteem te ondersteunen.

1. Slaap: Regelmatige en voldoende slaap helpt cortisol te normaliseren.
2. Beweging: Matige beweging (wandelen, fietsen, yoga) kalmeert de HPA-as; overtraining kan juist stress verhogen.
3. Ademhalingsoefeningen: Rustige buikademhaling activeert het parasympatische zenuwstelsel en remt stress.
4. Voeding: Vermijd overmatig suiker, cafeïne en alcohol; kies voor voeding rijk aan vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren.
5. Mindfulness & ontspanning: Meditatie, yoga of natuurwandelingen helpen het stresssysteem tot rust te brengen.
6. Grenzen stellen: Leren "nee" zeggen voorkomt chronische overbelasting en beschermt je HPA-as.

Samenvatting

De HPA-as is het stressregelsysteem dat je lichaam helpt om adequaat te reageren op uitdagingen en gevaren. In balans is dit systeem essentieel voor overleving en gezondheid. Maar bij chronische stress kan de HPA-as ontregeld raken, wat leidt tot fysieke en mentale klachten. Door gezonde leefstijlkeuzes te maken – zoals voldoende slaap, ontspanning, beweging en stressmanagement – kun je de HPA-as ondersteunen en bijdragen aan een veerkrachtig en gebalanceerd lichaam.