Vitamine C: de weerstandsvitamine

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is waarschijnlijk de meest bekende vitamine. Het is een wateroplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt in de afweer, de gezondheid van bindweefsel en als antioxidant. Het lichaam kan vitamine C niet zelf aanmaken en ook niet opslaan, daarom moet je het dagelijks voldoende via voeding binnenkrijgen.

Functies van vitamine C

1. Afweer en immuunsysteem
   • Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem en helpt het lichaam om infecties beter te bestrijden.
2. Vorming van collageen
   • Collageen is een belangrijk eiwit in bindweefsel, dat nodig is voor sterke bloedvaten, tanden, botten, kraakbeen en een gezonde huid.
3. Antioxidantwerking
   • Vitamine C beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen, waardoor het helpt bij het vertragen van verouderingsprocessen en het verkleinen van de kans op bepaalde ziekten.
4. Opname van ijzer
   • Het verbetert de opname van ijzer uit plantaardige voeding, waardoor het kan helpen om bloedarmoede te voorkomen.
5. Herstel en wondgenezing
   • Vitamine C ondersteunt herstelprocessen in het lichaam en bevordert een goede wondgenezing.

Tekorten aan vitamine C

Een tekort aan vitamine C komt in Nederland zelden voor, maar kan ontstaan door een eenzijdig dieet of bij mensen die langdurig te weinig groente en fruit eten.

Mogelijke klachten bij een tekort zijn:

• Vermoeidheid en verminderde weerstand
• Tragere wondgenezing
• Bloedend tandvlees
• Blauwe plekken en bloeduitstortingen
• In ernstige gevallen: scheurbuik, een ziekte die vroeger bij zeelieden voorkwam, met klachten als spierpijn, gewrichtsklachten, tandverlies en ernstige vermoeidheid

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C

Vitamine C komt vooral voor in groente en fruit.

Goede bronnen zijn o.a.:

• Citrusfruit (sinaasappel, citroen, mandarijn)
• Kiwi
• Bessen
• Paprika (vooral rood)
• Tomaten
• Spruitjes
• Broccoli en bloemkool
• Aardbeien

Omdat vitamine C gevoelig is voor verhitting en licht, gaat er bij koken en bewaren vaak een deel verloren. Rauw of kort gestoomd eten levert daarom de meeste vitamine C op.

Hoeveel heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 75 milligram per dag. Dit komt ongeveer overeen met twee stuks fruit per dag, plus voldoende groente.

Een overschot via voeding is onschadelijk; het lichaam plast een teveel gewoon uit. Bij extreem hoge doseringen via supplementen kunnen wel maag- of darmklachten ontstaan.

👉 Samengevat: vitamine C is essentieel voor de afweer, collageenaanmaak, wondgenezing en ijzeropname. Tekorten zijn zeldzaam, maar kunnen leiden tot vermoeidheid, bloedend tandvlees en in extreme gevallen scheurbuik. Met een dagelijks portie groente en fruit dek je je behoefte meestal ruimschoots.