Vitamine B3: energie en gezonde huid

Vitamine B3, ook wel niacine genoemd, behoort tot het B-complex en is een wateroplosbare vitamine. Het lichaam kan een deel van vitamine B3 zelf aanmaken uit het aminozuur tryptofaan, maar het grootste deel krijg je via voeding binnen.

Functies van vitamine B3

Vitamine B3 speelt een rol in verschillende processen in het lichaam:

1. Energieproductie
   • Niacine is betrokken bij de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie. Het helpt je cellen hun “brandstof” efficiënt te gebruiken.
2. Ondersteuning van het zenuwstelsel
   • Het draagt bij aan een goed functioneren van hersenen en zenuwen, en ondersteunt mentale veerkracht.
3. Gezonde huid
   • B3 is belangrijk voor het behoud van een gezonde huid en slijmvliezen.
4. Stofwisseling
   • Niacine speelt een rol in de aanmaak en afbraak van vetzuren en cholesterol, en ondersteunt zo de stofwisseling.

Tekorten aan vitamine B3

In Nederland zijn tekorten zeldzaam, maar ze kunnen ontstaan bij een zeer eenzijdig dieet of bij mensen met een alcoholverslaving.

Mogelijke klachten bij een tekort zijn:

• Vermoeidheid en concentratieproblemen
• Slechte eetlust en gewichtsverlies
• Huidproblemen (roodheid, ontstekingen)
• Slijmvliesontstekingen (in de mond of tong)
• Ernstig tekort kan leiden tot pellagra, een ziekte die gekenmerkt wordt door de “3 D’s”: dermatitis (huidontsteking), diarree en dementie.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B3

Vitamine B3 komt zowel in dierlijke als plantaardige producten voor.

Goede bronnen zijn o.a.:

• Vlees (vooral kip, kalkoen en rundvlees)
• Vis (tonijn, zalm)
• Volkorenproducten
• Pinda’s
• Zaden
• Groenten zoals champignons en groene bladgroenten

Omdat het lichaam niacine ook kan maken uit tryptofaan (dat in eiwitrijke voeding zit), verklein je de kans op een tekort als je voldoende eiwit binnenkrijgt.

Hoeveel heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ligt voor volwassenen rond de 14 mg voor vrouwen en 16 mg voor mannen.

Een overschot via voeding is vrijwel onmogelijk, maar hoge doses via supplementen kunnen leiden tot het zogenaamde niacine flush: een warme, rode gloed op de huid door vaatverwijding. Dit is onschuldig maar kan onprettig zijn.

👉 Samengevat: vitamine B3 is belangrijk voor energie, zenuwstelsel en huid. Tekorten zijn zeldzaam, maar kunnen ernstige gevolgen hebben zoals pellagra. Door gevarieerd te eten met vlees, vis, volkorenproducten en peulvruchten krijg je meestal voldoende binnen