Vitamine B11: de vitamine voor groei en ontwikkeling

Vitamine B11: de vitamine voor groei en ontwikkeling

Vitamine B11 staat beter bekend als foliumzuur (de natuurlijke vorm in voeding heet folaat). Het is een wateroplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van nieuwe cellen. Vooral tijdens periodes van snelle groei – zoals zwangerschap en kindertijd – is foliumzuur onmisbaar.

Functies van vitamine B11

Foliumzuur heeft meerdere essentiële functies:

1. Aanmaak van DNA en nieuwe cellen
   • B11 is nodig voor de vorming van DNA en RNA, de genetische bouwstenen van ons lichaam. Hierdoor is het cruciaal voor celdeling en weefselgroei.
2. Bloedaanmaak
   • Samen met vitamine B12 speelt foliumzuur een rol bij de productie van rode bloedcellen, die zuurstof vervoeren door het lichaam.
3. Zenuwstelsel en hersenfunctie
   • Folaat ondersteunt een gezonde werking van het zenuwstelsel en is betrokken bij mentale functies zoals concentratie en stemming.
4. Zwangerschap en ontwikkeling van het kind
   • Foliumzuur verlaagt het risico op neurale-buisdefecten (zoals open ruggetje) bij ongeboren kinderen. Daarom wordt vrouwen die zwanger willen worden aangeraden om extra foliumzuur te slikken.

Tekorten aan vitamine B11

Een tekort aan foliumzuur kan ontstaan door een eenzijdig dieet, overmatig alcoholgebruik of door aandoeningen die de opname verminderen.

Mogelijke klachten bij een tekort zijn:

• Vermoeidheid en bloedarmoede (door verminderde aanmaak van rode bloedcellen)
• Duizeligheid of kortademigheid
• Geheugen- en concentratieproblemen
• Prikkelbaarheid of sombere stemming
• Bij zwangerschap: verhoogd risico op aangeboren afwijkingen bij het kind

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B11

Foliumzuur komt vooral voor in plantaardige producten.

Goede bronnen zijn o.a.:

• Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, broccoli)
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)
• Citrusfruit en bananen
• Volkorenproducten
• Noten en zaden
• Lever (zeer rijk aan folaat, maar wordt afgeraden tijdens zwangerschap door het hoge vitamine A-gehalte)

Hoeveel heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen ligt rond de 300 microgram per dag.

Voor vrouwen die zwanger willen worden of in het eerste trimester van de zwangerschap, geldt het advies om dagelijks een supplement van 400 microgram foliumzuur te slikken, vanaf 4 weken vóór de bevruchting tot en met de 10e week van de zwangerschap.

Let op samenhang met vitamine B12

Foliumzuur werkt nauw samen met vitamine B12. Een tekort aan B12 kan soms worden “gemaskeerd” door hoge foliumzuurinname, waardoor klachten aan zenuwen niet direct zichtbaar zijn. Daarom is het belangrijk om altijd ook voldoende B12 binnen te krijgen.

👉 Samengevat: vitamine B11 (foliumzuur) is cruciaal voor celdeling, bloedaanmaak en het zenuwstelsel. Het is onmisbaar tijdens zwangerschap, omdat het het risico op aangeboren afwijkingen verlaagt. Tekorten leiden vaak tot vermoeidheid, bloedarmoede en geheugenproblemen. Een dieet rijk aan groenten, peulvruchten en volkorenproducten helpt om voldoende binnen te krijgen.