Vitamine B1: energie voor lichaam en geest

Vitamine B1, ook bekend als thiamine, behoort tot het B-complex en is een wateroplosbare vitamine. Het lichaam kan vitamine B1 niet zelf aanmaken, en omdat het wateroplosbaar is, wordt het ook niet opgeslagen in grote hoeveelheden. Dat betekent dat je er dagelijks voldoende van binnen moet krijgen via voeding.

Functies van vitamine B1

Vitamine B1 speelt een onmisbare rol in verschillende processen in het lichaam:

1. Energieproductie
   • Thiamine helpt bij het omzetten van koolhydraten in energie. Het is dus essentieel voor je stofwisseling en voor het goed functioneren van je spieren en zenuwen.
2. Zenuwstelsel en hersenfunctie
   • Vitamine B1 ondersteunt de geleiding van zenuwprikkels en is belangrijk voor een goede werking van de hersenen. Het draagt bij aan concentratie en geheugen.
3. Hartfunctie
   • Thiamine is nodig voor een normale werking van de hartspier en helpt mee om het hart in balans te houden.
4. Mentale energie
   • Omdat B1 invloed heeft op de energievoorziening in de hersenen, draagt het ook bij aan een gevoel van alertheid en veerkracht.

Tekorten aan vitamine B1

In Nederland en andere westerse landen komt een tekort niet vaak voor, maar het kan ontstaan bij eenzijdige voeding of door omstandigheden waarbij de opname verstoord is.

Mogelijke klachten bij een tekort zijn:

• Vermoeidheid en gebrek aan energie
• Prikkelbaarheid, concentratieproblemen of geheugenklachten
• Zenuwklachten, zoals tintelingen of een doof gevoel in handen en voeten
• Spierzwakte
• In ernstige gevallen kan een tekort leiden tot beriberi, een ziekte waarbij het zenuwstelsel en het hart ernstig worden aangetast.

Mensen die veel alcohol gebruiken, lopen een groter risico op een tekort, omdat alcohol de opname van vitamine B1 vermindert.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B1

Vitamine B1 komt in veel alledaagse voedingsmiddelen voor, vooral in producten die koolhydraten leveren.

Goede bronnen van vitamine B1 zijn o.a.:

• Volkoren graanproducten (volkoren brood, zilvervliesrijst, havermout)
• Varkensvlees
• Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten)
• Noten en zaden (zonnebloempitten, pecannoten)
• Aardappelen
• Melk en melkproducten

Door gevarieerd te eten met voldoende volkorenproducten, peulvruchten, vlees of vleesvervangers en noten, krijg je meestal voldoende vitamine B1 binnen.

Hoeveel heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen ligt gemiddeld tussen de 1,1 en 1,2 milligram per dag. Dit is goed haalbaar met een gezond voedingspatroon.

Omdat vitamine B1 wateroplosbaar is, plas je een overschot gewoon uit. Er zijn dus geen grote risico’s bij een te hoge inname via voeding. Wel kan langdurig tekort serieuze gevolgen hebben, dus regelmatige inname is belangrijk.

👉 Samengevat: vitamine B1 is onmisbaar voor de energievoorziening, het zenuwstelsel en de hersenen. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en zenuwklachten. Door te kiezen voor volkoren producten, peulvruchten, noten en wat vlees of zuivel, zorg je dat je lichaam dagelijks voldoende van deze belangrijke vitamine krijgt..