Insulineresistentie: wat gebeurt er in je lijf en wat kan je er aan doen?

Je bent moe. Weer. Je hebt net gegeten, maar toch voel je je futloos. Je hoofd is wazig, je humeur wispelturig. En dat verlangen naar iets zoets? Dat is er constant. Je vraagt je af: waarom voel ik me zo? Klopt er iets niet in mijn lijf?

Misschien zit insulineresistentie hier achter. Een term die je wel eens hoort, maar wat betekent het eigenlijk? En belangrijker: wat kan jij er zelf aan doen?

In dit artikel neem ik je mee in wat er gebeurt als je lijf moeite krijgt met het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Je ontdekt hoe insuline werkt, wat de symptomen van insulineresistentie zijn, en hoe je dit kunt omkeren. Met praktische tips, Gewoon helder, zodat jij weer grip krijgt op je energie en je welzijn.

Wat doet insuline eigenlijk in je lijf?

Insuline is een hormoon. Het wordt gemaakt door je alvleesklier, door een klein percentage van de bètacellen daar. Slechts 2% van die cellen is hiermee bezig, maar hun werk is cruciaal.

Wanneer je eet, komen er suikers (glucose) in je bloedbaan. Insuline zorgt ervoor dat die glucose wordt opgeslagen in je vetcellen, spieren en lever. Zo blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Wanneer de glucose in je bloed stijgt, komt de alvleesklier in actie. Het geeft insuline af. Die glucose gaat van de bloedstroom naar de opslag. Zodra dit voldoende gebeurt, daalt de bloedsuiker weer en stopt de alvleesklier met insuline produceren.

Dit schommelt de hele dag op en neer, afhankelijk van hoeveel glucose er in je bloedbaan aanwezig is.

Suikerpieken en -dips: hoe je afhankelijk wordt van snelle suikers

De manier om je bloedsuiker snel omhoog te krijgen? Eten van glucoserijke voeding. Denk aan suiker zelf, in frisdrank of snoep. Of snelle koolhydraten in brood, pasta en alles wat van wit meel afkomstig is.

Die abrupte piek zorgt voor een snelle vrijzetting van insuline. Daarna volgt een sterke stop van de insulineproductie door de alvleesklier. Dit gaat alleen met vertraging. Daardoor wordt er te veel glucose weggehaald uit de bloedstroom. Je komt met te weinig glucose te zitten en wilt juist weer snelle suikers eten.

Je schommelt op en neer. Je wordt afhankelijk van suiker van buitenaf om jezelf relaxed te voelen. Zonder dit krijg je een suikerdip. Met moeheid, futloosheid en een humeurig gevoel naar de buitenwereld.

Herkenbaar?

Niet alleen insuline is belangrijk

Naast insuline, die een teveel terugbrengt, zijn er hormonen die juist zorgen voor een verhoging van de bloedsuikerspiegel. Glucagon, adrenaline en cortisol zetten glucose vrij. Ze werken tegengesteld aan insuline.

Adrenaline doet dit op korte termijn, acuut. Wanneer je schrikt of in gevaar bent. Cortisol doet dit op wat langere termijn, van minuten tot uren. Het is een slimme balans, maar wanneer stress chronisch wordt, raakt die balans verstoord.

Hoe glucose je cellen binnenkomt

Via GLUT-kanalen kan glucose worden opgenomen in de cel. Er zijn verschillende soorten van. Dit gaat voor een groot deel passief. Bij hoge glucosewaardes gaan ze binden aan glucose en transporteren het door het celmembraan heen, zodat het binnen in de cel komt.

De glucose beweegt van een gebied met hoge concentratie naar een gebied met lagere concentratie. Hiervoor is geen energie nodig. Wanneer een cel voldoende GLUT-kanalen heeft, kan het passief de suiker naar binnen laten komen.

Gevoeligheid voor insuline

Sommige cellen en organen hebben insuline nodig om glucose op te nemen. Cellen zijn verschillend gevoelig voor insuline, afhankelijk van hun behoefte aan suiker als brandstof of opslag.

Om insuline te laten werken, moeten de cellen insulinegevoelig zijn. En dat zijn niet alle cellen. Belangrijke cellen voor de regulatie van glucose zijn die van de spieren, de lever en het vet.

 De lever als schakelstation

De lever zet bij een teveel aan glucose in de bloedstroom dit om in glycogeen. Wanneer er te weinig is, gebeurt dit omgedraaid. Dan wordt glycogeen weer omgezet in glucose, die vrijgegeven kan worden in de bloedbaan.

De lever houdt zelf een voorraad glycogeen aan. Hiermee kan de bloedsuikerspiegel, samen met de alvleesklier, heel nauwkeurig geregeld worden.

Bij een te lage bloedsuikerspiegel gebruikt de alvleesklier glucagon om de lever te stimuleren. De voorraad aan glycogeen wordt omgezet in glucose en die kan vrijgegeven worden.

De lever wordt via de alvleesklier gestimuleerd om in actie te komen. Via insuline bij een te hoge bloedsuiker om het op te slaan. Via glucagon bij een te lage bloedsuikerspiegel om het vrij te geven. Het zijn hierin danspartners.

De spieren doen ook mee

Wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt, is een belangrijke manier om dit te verlagen: de spieren vol laten lopen. Hun gevoeligheid voor opname en afgifte moet worden gestimuleerd. De kanalen voor opname liggen normaal niet aan het oppervlak van de cel. Deze worden actief gemaakt en komen naar het celmembraan toe om glucose op te slaan.

Insuline is hierin een sleutel. Wanneer het klaar is, zakken ze weer weg. De glucose die opgenomen is, kan niet meer de spier uit. De spier gebruikt dit als voorraad om zelf te kunnen functioneren, ook wanneer er weinig energie voorhanden is.

Je wilt kunnen blijven bewegen om nieuw voedsel te vinden, ook al is je bloedsuikerspiegel laag. Met deze slimme truc ben je hiervan verzekerd.

Bij structureel te hoge bloedsuikerspiegelwaardes is het aanmaken van spiermassa vanuit dit principe ook veruit de beste methode om betere regulatie te krijgen. Ze verbruiken meer en je slaat meer op.

Vetweefsel heeft twee gezichten

Bij goede vetopslag is de in- en uitstroom van energie goed functionerend. De cellen zijn relatief klein en er zijn er veel. Er kunnen tussen de cellen makkelijk bloedvaten blijven zitten die stroming hebben en daarmee goede af- en aanvoer faciliteren.

De cellen zijn zacht en blubberig en zitten op de juiste plaats in je lichaam waar vetopslag hoort. Aan de buitenkant. Bij vrouwen meer op de bovenbenen en billen. Bij mannen meer rond de middel. Dit vet kan je oppakken, is zacht en bewegelijk.

Wanneer het vet grotere cellen heeft met moeizame voedingstoestand, doordat ze tegen elkaar aangedrukt zitten, geen goede bloedvoorziening meer ervaren en bindweefsel ertussen hebben zitten, is het anders. Dit vet is harder, minder goed doorbloed en zit vaak in de buikholte. Visceraal vet wordt dat genoemd. Dat is niet fijn vet.

In een normale omstandigheid is de vetcel insulinegevoelig en kan er bij een overschot aan glucose in de bloedstroom opname hiervan plaatsvinden. Dit is het anabole proces waarbij er groei plaatsvindt. De vetcel gaat van de opgenomen glucose glycerol maken en daarna triglyceride. Dit zijn vetzuren. Je bent hierbij in de gelegenheid voorraden aan te leggen voor slechtere tijden. Tijden van honger of infectie.

Insulineresistentie klachten: wat zijn de symptomen?

Bij insulineresistentie ben je ongevoelig geworden voor het signaal om glucose uit de bloedstroom op te nemen. Het is totaal normaal om in deze staat te komen. Je komt elke dag in een fase waarin de bloedglucose lager is geworden en je als normale reactie niet anabool wilt zijn en niets wilt opslaan. Je wilt nu juist vet verbranden.

Bijvoorbeeld in de ochtend wanneer je een nacht niet gegeten hebt. Of in het tweede deel van de maandelijkse cyclus als vrouw. Zwangerschap, puberteit, stress, infectie en ontsteking. Hierbij vragen andere systemen glucose of is het niet vrij en wil je juist anders gaan verbranden, meer opvangen.

Voor de normale vetverbranding moeten ze vrijgegeven worden. Je hebt steeds verschillende organen en systemen die insulineresistent zijn en andere juist niet. Het ligt eraan wat dominant is, wat de snelle, directe energie van glucose mag hebben. Dit kan het brein zijn, of het immuunsysteem, of het metabole systeem. Het is een fantastisch fysiologisch werkend systeem dat je de hele dag gebruikt.

Vasten is ook insulineresistentie

Vasten is dus ook een tijdelijke insulineresistentie waarbij je het nog een stapje verder kunt laten gaan. Door zo weinig koolhydraten te nemen dat je overgaat op het aanmaken van ketonen in de lever. Die gaan dan dienen als brandstof.

Het is een hele goede en normale strategie om insulineresistent te zijn meerdere keren op een dag. Om het voorbeeld van de ochtend na de nacht zonder voeding erbij te halen: je hebt dan je voorraden van glucose in het bloed en glycogeen in de lever opgemaakt. Je maakt dan bepaalde weefsels insulineresistent, waaronder vet. Je wilt dan je vetcellen volledig dichtgezet hebben staan voor opname. Je wilt juist de opslag afbreken en in de bloedstroom uitstorten om dat te laten dienen als brandstof. Juist voor de hartspier, want die is ook erg insulineresistent in de ochtend.

Wat als het te veel wordt?

Het gaat om de factor tijd. Kortdurend is insulineresistentie een heel goede en normale manier van functioneren. Wanneer het langdurig wordt ingezet, dan wordt het ziekmakend.

Insulineresistentie symptomen die je kunt herkennen

• Constante moeheid en futloosheid
• Wazig hoofd en concentratieproblemen
• Humeurigheid en prikkelbaarheid
• Verlangen naar zoet en snelle koolhydraten
• Energiedips na het eten
• Moeite met afvallen, vooral rond de buik
• Overmatig urineren en extreme dorst
• Verlies van eetlust, misselijkheid en braken
• Algehele zwakte, obstipatie en spierkrampen
• In ernstige gevallen: hartritmestoornissen

Veel mensen denken onterecht dat je dik wordt van insulineresistentie. Dit kan en zie je ook wel als gezonde versie. Een wat corpulenter persoon met een zacht en bewegelijk vetschort is mogelijk insulineresistent.

De meeste mensen zijn juist anders gevormd en hebben eerder dunne armen en benen en slaan het vet in de buikholte op. Visceraal vet wordt dat genoemd en dat is niet fijn vet. Het is vaak harder vet met slechtere doorbloeding en het zit organen in de weg. Je kunt dus een vrij dun uitziend persoon hebben die insulineresistent is.

Je mist dan de capaciteit om het teveel aan rondgaande glucose op te slaan in de vetcellen. Er vindt geen omzetting naar glycogeen en triglyceride plaats en je kunt hierdoor ook slecht schakelen naar vetverbranding.

Dit komt omdat je er te veel mee hebt gewerkt en er aanpassingen gemaakt zijn. Dit kan zijn om de bloedglucose juist hoog te houden of dat het proces van opslaan in de cellen te controleren. Hoe dan ook ben je niet meer in staat om voldoende te reageren op hogere insulinewaardes in het bloed en daarmee stijgen ze sneller en blijven ze langer hoog.

Je flexibiliteit neemt af

Door insulineongevelig te worden, kun je slechter schakelen tussen energiesystemen. Het is lastig om vet te gebruiken op de juiste momenten en je kunt moeilijker de bloedsuikerspiegel op het juiste peil houden. Je krijgt grote pieken en diepere dalen. Dat maakt je afhankelijk, door de dag heen, van eten. Je gaat steeds vaker eten en je neiging wordt juist om snelle suikers te nemen.

Bijeffect met kalium

Insuline reguleert ook het kaliumgehalte in het bloed. Insuline stimuleert de opname van kalium uit de bloedbaan. Wanneer er weinig gevoeligheid is voor insuline, zal er juist extra insuline worden vrijgezet om het opnemen van de glucose alsnog voor elkaar te krijgen. Dit stimuleert hiermee ook extra opname van kalium in de cellen. Op den duur kan dit een te laag gehalte aan kalium gaan geven (hypokaliëmie).

Hierdoor lijden sommige mensen aan algehele gevoelens van zwakte, vermoeidheid, obstipatie en spierkramp. In meer ernstige gevallen kunnen hartritmestoornissen optreden. Dit komt het meest voor bij mensen met hartproblemen. Of verstoring van de bloeddruk, spiertrekkingen en verlies van spiercontrole (zoals in de darm). Hypokaliëmie kan ook leiden tot tekort aan mineralen en geleidelijke afbraak van het dwarsgestreepte skeletspierweefsel. Andere symptomen zijn overmatig urineren, extreme dorst, verlies van eetlust, misselijkheid en braken.

Insulineresistentie omkeren: wat kan jij doen?

Je bent niet machteloos. Er zijn concrete stappen die je kunt zetten om je insulinegevoeligheid te herstellen en je energiebalans terug te vinden.

1. Beweeg meer, bouw spiermassa op

Spieren zijn een van de belangrijkste plekken waar glucose wordt opgeslagen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe beter je lijf glucose kan opnemen en reguleren. Je hoeft geen bodybuilder te worden. Wandelen, fietsen, zwemmen, krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Het telt allemaal.

 2. Insulineresistentie dieet: let op wat je eet

Dit is misschien wel de belangrijkste stap.

Vermijd snelle suikers en witte koolhydraten. Denk aan: frisdrank, snoep, wit brood, pasta, gebak. Deze zorgen voor grote pieken en dalen in je bloedsuiker.

Kies voor voeding die je bloedsuiker stabiel houdt:

• Veel groenten
• Gezonde vetten (avocado, noten, zaden, olijfolie, vette vis)
• Eiwitten (vis, vlees, eieren, peulvruchten)
• Langzame koolhydraten (volkoren producten, quinoa, zoete aardappel, havermout)

Eet regelmatig, maar niet te vaak. Geef je lijf de tijd om tussen de maaltijden door vet te verbranden. Sla je ontbijt niet over als je daar beter van functioneert, maar bouw ook geen snackgewoontes op.

3. Investeer in je slaap

Te weinig slaap verhoogt je cortisolniveau en maakt je insulineresistenter. Zorg voor voldoende rust. Ga op tijd naar bed. Maak je slaapkamer donker en koel. Vermijd schermen voor het slapen.

 4. Verminder stress

Chronische stress verhoogt cortisol. Dat houdt je bloedsuiker hoog en maakt je minder gevoelig voor insuline. Zoek manieren om te ontspannen. Wandelen in de natuur, ademhalingsoefeningen, yoga, tijd voor jezelf. Het hoeft niet perfect. Kleine stappen tellen.

5. Overweeg intermittent fasting

Door periodes van niet eten in te bouwen, geef je je lijf de kans om insulinegevoeliger te worden. Begin simpel: eet binnen een tijdsvenster van 8-10 uur per dag. De rest van de tijd drink je water, thee of koffie zonder suiker. Lukt dit niet? Helemaal oké. Dwing jezelf niet.

 6. Supplementen die kunnen helpen

Sommige supplementen kunnen ondersteunen bij het herstellen van insulinegevoeligheid:

• Magnesium
• Chroom
• Omega-3 vetzuren (EPA/DHA uit vette vis, visolie, levertraan of algenolie)
• Vitamine D

Bespreek dit altijd met een deskundige voordat je begint.

Geen eindstation

Insulineresistentie is geen eindstation. Het is een signaal van je lijf dat er iets uit balans is. Door te luisteren naar dat signaal en stappen te zetten, kun je je energie, je stemming en je gezondheid terugvinden.

Het hoeft niet allemaal in één keer. Begin met één ding. Voeg beweging toe. Verander je ontbijt. Ga eerder naar bed. Elke stap telt.

Wil je meer weten over hoe je je energie kunt herstellen en je lijf weer in balans kunt brengen? Je bent van harte welkom in onze praktijk. We kijken samen naar jouw verhaal en wat jij nodig hebt om je weer fitter en fijner te voelen.