Dopamine: het hormoon dat jou in beweging brengt

Heb je wel eens het gevoel dat je nergens zin in hebt? Dat je weet wat je moet doen, maar je komt gewoon niet van de bank af? Of juist dat je constant op zoek bent naar die volgende kick, die volgende notificatie op je telefoon, dat volgende koekje?

Dan speelt dopamine waarschijnlijk een grote rol. Dit hormoon bepaalt of je in beweging komt, of je juist stil blijft zitten. Het stuurt je motivatie, je focus en zelfs hoe je naar de toekomst kijkt.

Dopamine krijgt vaak het label gelukshormoon. Maar dat klopt niet helemaal. Het is eerder het hormoon van verlangen, van op zoek gaan, van in beweging komen. En dat maakt het zo belangrijk voor hoe jij je voelt en functioneert.

Wat is dopamine eigenlijk?

Dopamine is een neurotransmitter. Een stof die signalen doorgeeft tussen zenuwcellen in je hersenen. Het zorgt ervoor dat je gemotiveerd raakt om iets te doen. Het helpt je om een doel te zien, een plan te maken en in actie te komen.

Zonder dopamine blijf je letterlijk zitten. Je hebt geen drive, geen zin, geen energie om iets te ondernemen. Te veel dopamine op de verkeerde momenten en je raakt verslaafd aan prikkels, bent rusteloos en kan niet meer bij jezelf komen.

Dopamine werkt vooral in een deel van je hersenen dat de prefrontale cortex heet. Dit is de voorkant van je hersenen, net achter je voorhoofd. Dit gebied helpt je om te plannen, te focussen en keuzes te maken. Als dopamine daar goed werkt, voel je je gemotiveerd en kun je aan de slag.

Wat doet dopamine met jou?

Dopamine zorgt dat je in beweging komt. Letterlijk en figuurlijk. Het geeft je de drive om iets te gaan doen. Om op zoek te gaan naar oplossingen, naar eten, naar verbinding, naar nieuwe dingen.

Het helpt je om:

🎯 Een doel te zien en daar naartoe te werken

🎯 Gemotiveerd te blijven, ook als het even lastig is

🎯 Te focussen op wat je aan het doen bent

🎯 Plezier te beleven aan het proces van ontdekken en leren

🎯 Beloningen te herkennen en te onthouden hoe je die weer kunt krijgen

Dopamine geeft je het gevoel dat er iets te halen valt. Dat er iets moois, lekkers of interessants op je wacht. Het trekt je naar voren, de toekomst in.

Hoe maak je dopamine aan?

Je lichaam maakt dopamine aan uit eiwitten die je eet. Vooral uit een aminozuur dat tyrosine heet. Dit vind je in vlees, vis, eieren, zuivel, noten en bonen.

Om van tyrosine dopamine te maken heeft je lijf hulp nodig van:

💊 Vitamine B6

💊 Foliumzuur (vitamine B11)

💊 IJzer

💊 Magnesium

💊 Vitamine C

Eet je te weinig eiwitten of mis je deze vitamines en mineralen? Dan kan je lichaam minder goed dopamine aanmaken. Je voelt je dan vlakker, minder gemotiveerd en komt moeilijker in beweging.

De gezonde manier om dopamine te maken

Er zijn verschillende manieren waarop je dopamine kunt aanmaken. De natuurlijke manier helpt je echt verder. De kunstmatige manier geeft een korte kick, maar laat je uiteindelijk leger achter.

De gezonde manier werkt zo:

Je wilt iets bereiken. Misschien wil je een berg beklimmen, een recept uitproberen of een nieuw pad in het bos ontdekken. Dopamine helpt je in beweging te komen. Je gaat op weg. Je zet stappen. Het kost moeite, maar je blijft doorgaan.

En dan bereik je je doel. Je staat boven op die berg. Je proeft dat gerecht. Je vindt die prachtige plek in het bos. Op dat moment komt er morfine vrij. Een stof die je een goed, voldaan gevoel geeft. Je lijf legt deze oplossing vast in je geheugen, gekoppeld aan dat goede gevoel.

Dit is hoe het hoort te werken. Dopamine brengt je in beweging, morfine geeft je de beloning en de afsluiting. Je hebt iets bereikt. Je mag rusten. Je voelt je voldaan.

De ongezonde manier: korte kicks zonder afsluiting

Je kunt ook op een veel minder gezonde manier dopamine produceren. Door korte, snelle bevredigingspieken op te zoeken. Denk aan:

📱 Social media scrollen

📱 Notificaties checken

📱 Suiker en bewerkt voedsel eten

📱 Gokken, shoppen, gamen

Je komt wel in beweging, maar het einde is niet via een goede afsluiting met morfine. Je wordt beloond met een goed gevoel zonder echte oplossing. Je hebt geen doel bereikt, je hebt alleen even een kick gehad. Dus je blijft zoeken. Op naar de volgende hit.

Dit is wat de verslavingsindustrie gebruikt om je te verleiden nog wat te kopen, bestellen, eten of gokken. Je raakt gevangen in een cirkel van verlangen zonder echte voldoening.

Dopamine en de natuur

De natuur helpt jou op een gezonde manier dopamine aanmaken. Bij ontdekken in de wilde natuur maak je dopamine aan. Het is de drive achter in beweging komen en op zoek gaan naar nieuwe dingen. Ontdekken van andere paden, explorerend gedrag.

In de natuur gaat dit vooral om de uitdaging van het terrein trotseren. Letterlijk over de horizon kijken, een berg oplopen en van het uitzicht genieten in plaats van de stoeltjeslift nemen. Iets maken in de natuur zoals bij survivallen, maar ook het bewerken van land en oogsten. Allemaal dopamine producerend op een natuurlijke manier die helpt je prefrontale cortex goed te laten functioneren.

De natuur geeft je uitdagingen die passen bij wat je lichaam verwacht. Je moet over een boomstam klimmen, door een beek waden, een heuvel op lopen. Je ontdekt nieuwe plekken, nieuwe geluiden, nieuwe geuren. Dit activeert je dopamine op een gezonde manier.

En als je dan boven op die heuvel staat, of die mooie plek hebt gevonden, komt de morfine. De echte beloning. De afsluiting. Je mag even rusten en genieten.

Tekenen dat je dopamine niet goed werkt

Te weinig dopamine:

😔 Je komt moeilijk in beweging

😔 Alles voelt als een opgave

😔 Je hebt nergens zin in

😔 Focussen lukt niet

😔 Je voelt je vlak en lusteloos

😔 Nieuwe dingen lijken te veel moeite

Te veel jagen op dopamine kicks:

😵 Je bent rusteloos

😵 Je checkt constant je telefoon

😵 Je hebt moeite om ergens bij te blijven

😵 Je zoekt constant afleiding

😵 Je voelt je leeg als je even niks doet

😵 Je hebt steeds meer prikkels nodig om je goed te voelen

Wat kan je doen voor een gezonde dopamine balans?

Start de dag goed:

🌅 Ga in de ochtend naar buiten

🌅 Beweeg in de ochtend, het liefst buiten

🌅 Eet een eiwitrijk ontbijt

🌅 Telefoon weg, echt contact met jezelf en je omgeving

Bouw gezonde uitdagingen in:

🏔️ Ga de natuur in en ontdek nieuwe plekken

🏔️ Leer iets nieuws wat echt moeite kost

🏔️ Maak dingen met je handen

🏔️ Zet doelen die je écht wilt bereiken, niet wat anderen van je verwachten

Verminder kunstmatige kicks:

📵 Minder telefoon, vooral in de ochtend

📵 Social media in banden houden

📵 Minder suiker en bewerkte voeding

📵 Meer ruimte voor verveling en rust

Voed je dopamine systeem:

🍗 Genoeg eiwitten eten (vlees, vis, eieren, noten)

🥝 Vitamine B6 uit gevogelte, vis, banaan

🥬 IJzer uit rood vlees, groene bladgroenten

🌰 Magnesium uit noten, zaden, volkoren granen

🍊 Vitamine C uit verse groenten en fruit

Dopamine en ADHD of ADD

Heb je last van ADHD of ADD? Dan werkt je dopamine systeem anders. Je hebt meer moeite om dopamine aan te maken of vast te houden. Daardoor zoek je vaker naar snelle prikkels om je goed te voelen.

De natuur helpt hierin. Telefoon weg en naar buiten. Bloot staan aan natuurlijke prikkels. Heb je last van ADHD of ADD? Naar buiten gaan, met name in de ochtend, helpt jou rust te vinden. Door de helpende, natuurlijke prikkels te gebruiken, rol je beter de dag in. Er is de rest van de dag minder noodzaak tot snelle prikkeling. Dit geeft rust en focus terug, in tegenstelling tot het starten met de piekprikkels die dit blijven uitlokken in het vervolg van de dag.

Dopamine en depressie

Bij een depressie werkt je dopamine systeem vaak niet goed. Je komt niet in beweging. Alles voelt zwaar en zinloos. Er is niks waar je zin in hebt.

Dit komt doordat de verbinding tussen dopamine willen en morfine krijgen verstoord is. Je hebt geen vertrouwen meer dat er iets goeds te halen valt. Dus waarom zou je in beweging komen?

Kleine stapjes helpen. Begin met hele kleine uitdagingen die je wel aankunt. Ga even naar buiten. Loop een rondje om het blok. Maak een kopje thee. Elke keer dat je iets kleins doet en afmaakt, herstel je een beetje die verbinding tussen dopamine en morfine.

De natuur helpt ook hier. Zelfs als je alleen maar buiten zit en het licht op je gezicht laat vallen. Je hoeft niet meteen een berg te beklimmen. Gewoon buiten zijn, de wind voelen, de geluiden horen. Dit helpt je dopamine systeem rustig weer op gang te komen.

Dopamine in balans: de sleutel tot in beweging komen

Dopamine is geen gelukshormoon. Het is het hormoon van verlangen, van op zoek gaan, van in beweging komen. Als het goed werkt, voel je motivatie, focus en drive. Je ziet mogelijkheden. Je durft dingen aan te pakken.

De kunst is om dopamine op een gezonde manier te activeren. Niet door kunstmatige kicks, maar door echte uitdagingen. Door de natuur in te gaan. Door dingen te maken. Door doelen na te jagen die echt iets voor je betekenen.

En dan die beloning te laten komen. Die morfine. Die afsluiting. Dat gevoel van: ik heb iets bereikt. Ik mag even rusten. Ik heb het goed gedaan.

Zo bouw je een gezonde cyclus op. Van verlangen naar actie naar voldoening. En dan weer opnieuw. Dat is hoe je in beweging blijft zonder uitgeput te raken. Dat is hoe dopamine jou kan helpen je leven te leven zoals je dat wilt.