Melatonine: meer dan alleen een slaaphormoon

Melatonine. Het klinkt bijna magisch, alsof het de sleutel is tot een diepe, ongestoorde nachtrust. En eerlijk is eerlijk: als je rondvraagt, denken de meeste mensen meteen aan slapen bij het horen van dit woord. Toch is het verhaal van melatonine een stuk complexer en eerlijk gezegd ook veel interessanter, dan vaak wordt gedacht.

Wat doet melatonine?

Er bestaat nogal wat verwarring over het gebruik van melatonine. Misschien heb je zelf wel eens een supplement geprobeerd, in de hoop dat je daarmee de slaap zou kunnen vatten. Maar melatonine is niet het stofje dat je daadwerkelijk laat slapen. Het is geen slaapmiddel in de klassieke zin. Zie het liever als de scheidsrechter van een voetbalwedstrijd: het bepaalt wanneer het spel begint en eindigt, maar het scoort zelf geen doelpunten.

Je melatonine stijgt automatisch als het donker wordt

Overdag wil je melatonine juist laag houden. Dat is ook precies wat je lichaam doet: het is bijna onmogelijk om overdag een hoge melatoninespiegel te krijgen, zelfs als je supplementen slikt. De belangrijkste triggers voor het stijgen van melatonine zijn afnemend daglicht en een dalende lichaamstemperatuur. Zodra het donker wordt en je lichaam voelt dat het tijd is om tot rust te komen, begint de productie in de hersenen, achter de hersenbloedbarrière, om precies te zijn.

Hier zit meteen een belangrijk punt: bijna alle melatonine die je lichaam gebruikt voor slaap, wordt lokaal in de hersenen geproduceerd. Dat gebeurt vanuit serotonine, een neurotransmitter die je misschien kent als het ‘gelukshormoon’. Slechts een heel klein percentage – ongeveer 3% – van de melatonine die je via voeding (denk aan kiwi) of supplementen binnenkrijgt, bereikt daadwerkelijk de hersenen.. De rest blijft hangen in de darm of wordt gebruikt in andere processen voordat het je brein bereikt

Wat er nodig is om melatonine aan te maken

Voor een goede melatonineproductie heb je dus vooral een goed werkende omzetting van serotonine nodig. En daarvoor is tryptofaan essentieel: een aminozuur dat je uit je voeding moet halen en dat in de darm wordt omgezet naar serotonine en dat in wordt omgezet melatonine op meerdere plekken in het lichaam zoals darmen, lever en hersenen. Tryptofaan is een uitgangsstof voor de aanmaak van indoolderivaten. Dit zijn onder andere de neurotransmitter serotonine, het hormoon melatonine en het vitamine nicotinezuur. Samen bepalen die een hoop van je gemoed en gevoel. Een aminozuur dat je uit je voeding moet halen en dat in de darm wordt omgezet naar serotonine. Pas daarna kan je lichaam er in de hersenen melatonine van maken.

Meer voordelen van Melatonine: een ontspannen buik en gezond brein

Wat veel mensen niet weten: het grootste deel van de melatonine die je lichaam aanmaakt, wordt overdag gebruikt in je darmen. Hier speelt melatonine een rol in het soepel laten verlopen van de spijsvertering. Maar dat is nog niet alles. Melatonine is ook een van de krachtigste antioxidanten die we kennen. Het beschermt je cellen tegen oxidatieve stress – een soort ‘roestvorming’ van binnenuit. Net als bij metaal dat buiten te lang aan de lucht wordt blootgesteld, kan ook je lichaam gaan ‘roesten’. Oxidatie versnelt veroudering en vermindert de functie van cellen. Melatonine helpt dit proces af te remmen en draagt zo bij aan je gezondheid, fitheid en levensduur.

In de hersenen heeft melatonine nog een bijzondere taak. Het ondersteunt de aanmaak van nieuwe neuronen uit stamcellen, vooral in de hippocampus (het gebied dat belangrijk is voor geheugen en leren) en in het reukcentrum, de bulbus olfactorius. Met voldoende melatonine kunnen deze stamcellen zich delen en uitgroeien tot jonge, functionele hersencellen. Dit proces is essentieel voor het behoud van een scherp brein, zeker naarmate je ouder wordt.

Melatonine en je temperatuursregulatie

Melatonine speelt een belangrijke rol in hoe jouw lichaam met temperatuur omgaat. Zodra er meer melatonine in je bloed komt, begint je lijf warmte af te geven, vooral via je handpalmen en voetzolen. Je merkt het misschien niet direct, maar je huid wordt iets warmer terwijl je kern juist afkoelt. Dit proces wordt in gang gezet door het vallen van de avond: schemering, donker en vooral het rode licht van de ondergaande zon geven je hersenen een seintje. Je hypofyse maakt dan meer melatonine aan. Het is een signaal: de dag is voorbij, je mag vertragen en richting rust gaan. Je cortisol zakt, melatonine stijgt en je lichaamstemperatuur daalt langzaam, soms wel met een hele graad. Juist deze daling helpt je om makkelijker in slaap te vallen en dieper te blijven slapen. Het is een natuurlijk ritme waar je lijf op vertrouwt.

Hoe jij je melatonine weer in balans krijgt, 5 simpele tips

Dus, de volgende keer dat je denkt aan melatonine, zie het dan niet alleen als een hulpmiddel om te slapen. Het is een regisseur die je slaap-waakritme aanstuurt, een beschermer tegen oxidatieve schade, een helper van je darmfunctie én een stimulator van hersenvernieuwing. En dat allemaal in één klein molecuul.

Heb je het idee dat je melatonine uit balans is? Wil je genieten van de vele voordelen van een gezonde melatoninespiegel? Kijk dan niet alleen naar supplementen, maar vooral naar:

• Je daglichtblootstelling, Pik zo vroeg mogelijk het eerste daglicht op. Het liefst buiten
• Je voeding, tryptofaanrijke producten zoals bananen, haver, tonijn, kaas, gevogelte, amandelen.
• Sta zoveel mogelijk om dezelfde tijd op en ga voor 24u slapen
• Zo min mogelijk kunstlicht 's avonds of gebruik rood licht
• Gebruik van een infrarood sauna verhoogt je melatoninegehalte

Meer weten over de voordelen van rood licht?”

Wetenschappelijke verdiepingsliteratuur: melatonine

Minich DM, Henning M, Darley C, Fahoum M, Schuler CB, Frame J. Is Melatonin the "Next Vitamin D"?: A Review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements. Nutrients. 2022 Sep 22;14(19):3934. doi: 10.3390/nu14193934. PMID: 36235587; PMCID: PMC9571539.

Chitimus DM, Popescu MR, Voiculescu SE, Panaitescu AM, Pavel B, Zagrean L, Zagrean AM. Melatonin's Impact on Antioxidative and Anti-Inflammatory Reprogramming in Homeostasis and Disease. Biomolecules. 2020 Aug 20;10(9):1211. doi: 10.3390/biom10091211. PMID: 32825327; PMCID: PMC7563541.

Xie S, Fan W, He H, Huang F. Role of Melatonin in the Regulation of Pain. J Pain Res. 2020 Feb 7;13:331-343. doi: 10.2147/JPR.S228577. PMID: 32104055; PMCID: PMC7012243.

Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S, Bazzani A, Carli M, Scarselli M, Faraguna U. Melatonin as a Chronobiotic with Sleep-promoting Properties. Curr Neuropharmacol. 2023;21(4):951-987. doi: 10.2174/1570159X20666220217152617. PMID: 35176989; PMCID: PMC10227911.

Zhang Z, Xue P, Bendlin BB, Zetterberg H, De Felice F, Tan X, Benedict C. Melatonin: A potential nighttime guardian against Alzheimer's. Mol Psychiatry. 2025 Jan;30(1):237-250. doi: 10.1038/s41380-024-02691-6. Epub 2024 Aug 11. PMID: 39128995; PMCID: PMC11649572.

Cui Y, Hong S, Xia Y, Li X, He X, Hu X, Li Y, Wang X, Lin K, Mao L. Melatonin Engineering M2 Macrophage-Derived Exosomes Mediate Endoplasmic Reticulum Stress and Immune Reprogramming for Periodontitis Therapy. Adv Sci (Weinh). 2023 Sep;10(27):e2302029. doi: 10.1002/advs.202302029. Epub 2023 Jul 14. PMID: 37452425; PMCID: PMC10520618.

Segovia-Roldan M, Diez ER, Pueyo E. Melatonin to Rescue the Aged Heart: Antiarrhythmic and Antioxidant Benefits. Oxid Med Cell Longev. 2021 Mar 13;2021:8876792. doi: 10.1155/2021/8876792. PMID: 33791076; PMCID: PMC7984894.

Cardinali DP, Brown GM, Pandi-Perumal SR. Possible Application of Melatonin in Long COVID. Biomolecules. 2022 Nov 7;12(11):1646. doi: 10.3390/biom12111646. PMID: 36358996; PMCID: PMC9687267.

Abtahi SH, Hashemi SM, Mahmoodi M, Nilforoush MH. Comparison of Melatonin and Sertraline Therapies on Tinnitus: A Randomized Clinical Trial. Int J Prev Med. 2017 Aug 31;8:61. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_229_17. PMID: 28966750; PMCID: PMC5609358.

Merrick L, Youssef D, Tanner M, Peiris AN. Does melatonin have therapeutic use in tinnitus? South Med J. 2014 Jun;107(6):362-6. doi: 10.14423/01.SMJ.0000450714.38550.d4. PMID: 24945170.

Joseph TT, Schuch V, Hossack DJ, Chakraborty R, Johnson EL. Melatonin: the placental antioxidant and anti-inflammatory. Front Immunol. 2024 Feb 1;15:1339304. doi: 10.3389/fimmu.2024.1339304. PMID: 38361952; PMCID: PMC10867115.

Hoang BX, Shaw DG, Pham PT, Levine SA. Neurobiological effects of melatonin as related to cancer. Eur J Cancer Prev. 2007 Dec;16(6):511-6. doi: 10.1097/CEJ.0b013e32801023dc. PMID: 18090123.

Effect of melatonin supplementation on tinnitus:
Systematic literature review and meta-analysis
Riccardo Nocini, Brandon M. Henry, Giuseppe Lippi, Camilla Mattiuzzi

Konečná B, Chobodová P, Janko J, Baňasová L, Bábíčková J, Celec P, Tóthová Ľ. The Effect of Melatonin on Periodontitis. Int J Mol Sci. 2021 Feb 27;22(5):2390. doi: 10.3390/ijms22052390. PMID: 33673616; PMCID: PMC7957695.