Is vasten gezond? De kracht van intermittent fasting voor lichaam en geest

Je hebt het vast al eens voorbij zien komen: vasten, of intermittent fasting. Misschien heb je vrienden die zweren bij het overslaan van hun ontbijt, of zie je steeds vaker artikelen over de verjongende effecten van vasten. Maar is vasten gezond? En past het bij jou, zeker als je worstelt met vermoeidheid, pijn of stress? In dit blog neem ik je mee in de wereld van vasten. We kijken samen naar de voordelen, de nadelen én voor wie vasten niet geschikt is. Ook vertel ik je waarom vasten niet alleen je lijf, maar zelfs je cellen kan verjongen.

Wat is vasten eigenlijk?

Vasten betekent simpel gezegd: een periode niet eten. Dat klinkt misschien streng, maar het kan verrassend mild zijn. Intermittent fasting is een vorm van vasten waarbij je een deel van de dag (of week) niet eet, en daarna weer wel. Bijvoorbeeld: je eet alleen tussen 12.00 en 20.00 uur, en de rest van de tijd geef je je spijsvertering rust. Je lichaam krijgt zo de kans om te herstellen, in plaats van steeds bezig te zijn met het verwerken van voedsel.

Is vasten gezond? De voordelen op een rij

Misschien herken je het: na een zware maaltijd voel je je loom en moe. Je lijf is druk bezig alles te verteren. Door af en toe te vasten, geef je je lichaam de kans om op te ruimen en te herstellen. Dit zijn de belangrijkste voordelen van vasten:

1. Je cellen krijgen een reset

Tijdens het vasten schakelt je lichaam over op een soort ‘opruimstand’. Oude, beschadigde cellen worden gerepareerd, afgebroken en opgeruimd. Dit proces heet autofagie. Het is alsof je een grote voorjaarsschoonmaak houdt in je lijf. Dit effect wordt vaak als verjongend ervaren: je cellen worden letterlijk hersteld.

2. Minder ontstekingen, meer energie

Veel mensen merken dat hun klachten van pijn, stijfheid of vermoeidheid afnemen als ze vasten. Je lijf krijgt minder prikkels te verwerken, waardoor ontstekingen kunnen afnemen. Je energie wordt niet meer opgeslokt door een overvolle spijsvertering, maar komt vrij voor herstel.

Alles wat je eet of drinkt, komt van buiten en is in eerste instantie lichaamsvreemd. Je darmen zijn er om deze stoffen af te breken, te filteren en om te zetten in kleine, bruikbare bouwstenen die je via de darmwand kunt opnemen. Veel van wat je binnenkrijgt – denk aan suikers, bepaalde vetten of bewerkte voeding – kan in de darmwand een prikkelende of zelfs irriterende reactie geven. Je lichaam reageert hierop door een ontstekingsreactie te starten. Dat klinkt heftig, maar het is eigenlijk een normaal, beschermend proces. Zolang het maar af en toe gebeurt, is er niets aan de hand.

In onze huidige westerse leefstijl zijn we echter gewend geraakt om bijna de hele dag door te eten. Soms wel zestien uur per dag, steeds een beetje. Elk tussendoortje, elk slokje koffie met melk, elk stukje fruit of koekje zorgt voor een kleine ontstekingsreactie in de darm. Op zichzelf is dat niet direct een probleem, maar als je lichaam nooit écht rust krijgt, stapelen die mini-ontstekingen zich op. Het systeem raakt overbelast en je komt in een soort chronisch ontstoken toestand terecht. Je merkt dit bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een opgeblazen gevoel, pijnklachten of gewoon het gevoel dat je niet lekker in je vel zit.

3. Betere hormoonbalans en scherpere focus

Vasten kan je insulinegevoeligheid verbeteren en je bloedsuiker stabieler maken. Veel mensen ervaren daardoor minder energiedips en een helderder hoofd. Ook je hormonen krijgen de kans om weer in balans te komen, wat vooral fijn is als je last hebt van stemmingswisselingen of slaapproblemen.

4. Je lijf leert weer luisteren naar echte honger

Door te vasten, leer je het verschil kennen tussen échte honger en gewoonte-eten. Je wordt bewuster van wat je lichaam nodig heeft, en wanneer. Dat geeft rust en vertrouwen in je eigen lijf.

5. De groei stopt

Afvallen is geen doel van vasten. Het is wel een direct gevolg ervan. Wanneer je een tijd lang niks eet zakt je bloedsuikerspiegel en heb je aanvulling van energie nodig. Dit kan van buiten komen en van binnen. Door vaak te eten komt het automatisch van buiten en hoef je je eigen niet aan te spreken.. Door te vasten draai je dit om en ga je je voorraden verbranden.

Daarnaast geef je met veel eten het signaal af "er is vodoende energie, ga maar groeien"; je cellen gaan delen. Dat is af en toe prima, continu is dat een probleem. 

Is vasten gezond? De nadelen en valkuil

Vasten klinkt als een wondermiddel, maar het is niet voor iedereen de beste keuze. Er zijn situaties waarin vasten juist klachten kan verergeren. Dit zijn de belangrijkste nadelen en aandachtspunten:

1. Te streng vasten kan stress geven

Als je al uitgeput bent, of veel stress ervaart, kan streng vasten je systeem juist extra belasten. Je lichaam heeft energie nodig om te herstellen. Te weinig eten kan dan averechts werken: je voelt je nog vermoeider, krijgt hoofdpijn of wordt prikkelbaar.

2. Niet geschikt bij eetstoornissen of ondergewicht

Heb je in het verleden een eetstoornis gehad, of worstel je met ondergewicht? Dan is vasten meestal geen goed idee. Het kan oude patronen aanwakkeren en je relatie met eten verstoren.

3. Kans op tekorten als je niet oplet

Als je tijdens het eetvenster te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je tekorten opbouwen. Vooral als je al moe bent of herstellende, is het belangrijk om goed te blijven eten. Kwaliteit boven kwantiteit.

4. Niet handig bij energieproblemen

Bij chronische vermoeidheid, fibromyalgie, long covid, en een aantal vormen van depressie heb je moeite op de juiste manier de energiebalans in de cel te regelen. Specefieke manieren van vasten kunnen hier in een therapietraject worden ingebouwd met de juiste timing. Vasten zonder gekwalificeerde begeleiding is niet aan te raden.

Voor wie is vasten niet geschikt?

Vasten is niet voor iedereen gezond. Wees extra voorzichtig als je:

• Diabetes hebt en insuline gebruikt
• Ondergewicht hebt of een eetstoornis (gehad) hebt
• Heel veel stress of burn-outklachten hebt
• CVS, Fibromyalgie, Long Covid of depressie hebt..

Twijfel je of vasten bij jou past? Overleg altijd met een deskundige die naar het geheel kijkt. Je lijf geeft signalen: luister daar vooral naar.

De verjongende effecten van vasten: hoe werkt dat?

Misschien klinkt het te mooi om waar te zijn: door niet te eten, word je jonger. Toch zit er een kern van waarheid in. Tijdens het vasten gaat je lichaam over op herstel en vernieuwing. Oude, beschadigde cellen worden opgeruimd. Nieuwe, gezonde cellen krijgen de ruimte. Dit proces van autofagie wordt gezien als een van de krachtigste verjongende mechanismen in ons lichaam.

Veel mensen merken na een periode van vasten dat hun huid frisser oogt, hun energie toeneemt en hun hoofd helderder voelt. Het is alsof je systeem een reset krijgt. Je hoeft daarvoor echt niet dagenlang te vasten. Zelfs een paar keer per week een eetpauze van 14 tot 16 uur kan al verschil maken.

Het belangrijkste voordeel van vasten

Het klinkt misschien raar in een blog over vasten maar vasten zelf is niet het gezondste, het gaat om het moment erna. De eerste maaltijd. Je lichaam is door het vasten aan eten toe en hunkert er naar. De stoffen die dan binnen komen worden heel enthuusiast ontvangen. Dan de goede vetten, eiwitten, mineralen en micronutriënten binnen krijgen is het meest gezonden effect van vasten.

Is vasten gezond? De conclusie

Vasten kan een krachtige manier zijn om je lijf en geest te ondersteunen. Het helpt je te herstellen, ontstekingen te verminderen en zelfs te verjongen op celniveau. Maar: het is geen wondermiddel en zeker niet voor iedereen geschikt. Luister goed naar je eigen lichaam. Begin klein, wees mild voor jezelf en kijk wat het met je doet.

Wil je ontdekken of vasten bij jou past, of heb je vragen over hoe je dit op een gezonde manier kunt aanpakken? Je bent van harte welkom bij ons in de praktijk. We kijken graag samen met jou naar het grotere plaatje. Want uiteindelijk draait het om balans, vertrouwen en weer vrij kunnen leven in je eigen lijf.

Bronnen en wetenschappelijke verdiepende literatuur: Vasten

Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993.

Reddy BL, Reddy VS, Saier MH Jr. Health Benefits of Intermittent Fasting. Microb Physiol. 2024;34(1):142-152. doi: 10.1159/000540068. Epub 2024 Jul 2. PMID: 38955141; PMCID: PMC11262566.

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29086496; PMCID: PMC5783752.

Kim BH, Joo Y, Kim MS, Choe HK, Tong Q, Kwon O. Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones. Endocrinol Metab (Seoul). 2021 Aug;36(4):745-756. doi: 10.3803/EnM.2021.405. Epub 2021 Aug 27. PMID: 34474513; PMCID: PMC8419605.

Ezpeleta M, Cienfuegos S, Lin S, Pavlou V, Gabel K, Varady KA. Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials. Nutr Rev. 2024 Apr 12;82(5):664-675. doi: 10.1093/nutrit/nuad081. PMID: 37377031; PMCID: PMC11494232.

Gudden J, Arias Vasquez A, Bloemendaal M. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. Nutrients. 2021 Sep 10;13(9):3166. doi: 10.3390/nu13093166. PMID: 34579042; PMCID: PMC8470960.

Sukkriang N, Buranapin S. Effect of intermittent fasting 16:8 and 14:10 compared with control-group on weight reduction and metabolic outcomes in obesity with type 2 diabetes patients: A randomized controlled trial. J Diabetes Investig. 2024 Sep;15(9):1297-1305. doi: 10.1111/jdi.14186. Epub 2024 Jun 24. PMID: 38932663; PMCID: PMC11363092.

Pruimboom L, Raison CL, Muskiet FA. Physical Activity Protects the Human Brain against Metabolic Stress Induced by a Postprandial and Chronic Inflammation. Behav Neurol. 2015;2015:569869. doi: 10.1155/2015/569869. Epub 2015 May 5. PMID: 26074674; PMCID: PMC4436444.

Bosma-den Boer MM, van Wetten ML, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond). 2012 Apr 17;9(1):32. doi: 10.1186/1743-7075-9-32. PMID: 22510431; PMCID: PMC3372428.

Ruiz-Núñez B, Pruimboom L, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Lifestyle and nutritional imbalances associated with Western diseases: causes and consequences of chronic systemic low-grade inflammation in an evolutionary context. J Nutr Biochem. 2013 Jul;24(7):1183-201. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.02.009. Epub 2013 May 6. PMID: 23657158.

Morales-Suarez-Varela M, Collado Sánchez E, Peraita-Costa I, Llopis-Morales A, Soriano JM. Intermittent Fasting and the Possible Benefits in Obesity, Diabetes, and Multiple Sclerosis: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2021 Sep 13;13(9):3179. doi: 10.3390/nu13093179. PMID: 34579056; PMCID: PMC8469355.

Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016 Jun 14;23(6):1048-1059. doi: 10.1016/j.cmet.2016.06.001. PMID: 27304506; PMCID: PMC5388543.

Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, Gimenez-Blasi N, Lopez-Moro A, Latorre JA, Almendros-Ruiz A, Requena B, Mariscal-Arcas M. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients. 2024 Jan 4;16(1):168. doi: 10.3390/nu16010168. PMID: 38201996; PMCID: PMC10780856.

Ozcan M, Abdellatif M, Javaheri A, Sedej S. Risks and Benefits of Intermittent Fasting for the Aging Cardiovascular System. Can J Cardiol. 2024 Aug;40(8):1445-1457. doi: 10.1016/j.cjca.2024.02.004. Epub 2024 Feb 12. PMID: 38354947.

Duregon E, Pomatto-Watson LCDD, Bernier M, Price NL, de Cabo R. Intermittent fasting: from calories to time restriction. Geroscience. 2021 Jun;43(3):1083-1092. doi: 10.1007/s11357-021-00335-z. Epub 2021 Mar 9. PMID: 33686571; PMCID: PMC8190218.

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, Chandran V, Pham T, Lee YY, Giovannucci EL, Varady KA, Chaiyakunapruk N. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021 Dec 1;4(12):e2139558. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.39558. PMID: 34919135; PMCID: PMC8683964.

Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021 Jan;1(1):47-59. doi: 10.1038/s43587-020-00013-3. Epub 2021 Jan 14. PMID: 35310455; PMCID: PMC8932957.

Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, Sokołowska MM, Socha M, Liczner G, Pawlak-Osińska K, Wiciński M. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019 Mar 20;11(3):673. doi: 10.3390/nu11030673. PMID: 30897855; PMCID: PMC6471315.

Qian YX, Rao SS, Tan YJ, Wang Z, Yin H, Wan TF, He ZH, Wang X, Hong CG, Zeng HJ, Luo Y, Duan YX, Zhu H, Hu XY, Zou L, Zhang Y, Liu BB, Wang ZX, Du W, Chen CY, Xie H. Intermittent Fasting Targets Osteocyte Neuropeptide Y to Relieve Osteoarthritis. Adv Sci (Weinh). 2024 Sep;11(34):e2400196. doi: 10.1002/advs.202400196. Epub 2024 Jul 8. PMID: 38978353; PMCID: PMC11425897.

Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, Chen V, Bhatt HA, Chen A, Chiang N, Oguntala J, Kabisch S, Lau DC, Wharton S, Sharma AM, Harris L, Leiter LA, Hill JO, Hu FB, Lean ME, Kahleová H, Rahelic D, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025 Jun 18;389:e082007. doi: 10.1136/bmj-2024-082007. PMID: 40533200; PMCID: PMC12175170.

Chen YE, Tsai HL, Tu YK, Chen LW. Effects of different types of intermittent fasting on metabolic outcomes: an umbrella review and network meta-analysis. BMC Med. 2024 Nov 13;22(1):529. doi: 10.1186/s12916-024-03716-1. PMID: 39533312; PMCID: PMC11559166.

Siles-Guerrero V, Romero-Márquez JM, García-Pérez RN, Novo-Rodríguez C, Guardia-Baena JM, Hayón-Ponce M, Tenorio-Jiménez C, López-de-la-Torre-Casares M, Muñoz-Garach A. Is Fasting Superior to Continuous Caloric Restriction for Weight Loss and Metabolic Outcomes in Obese Adults? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2024 Oct 18;16(20):3533. doi: 10.3390/nu16203533. PMID: 39458528; PMCID: PMC11510157.