Buikvet en cortisol: waarom stress je grootste vijand is bij afvallen

Je bent al maanden bezig. Je let op je voeding, probeert te sporten wanneer je energie hebt, en toch blijft dat hardnekkige vet rond je buik zitten. Je kijkt in de spiegel en voelt frustratie. "Waarom lukt dit niet?" vraag je je af. "Ik doe toch alles goed?"

Misschien herken je dit: je hebt al zoveel diëten geprobeerd, apps gedownload, boeken gelezen. Maar niemand heeft je ooit verteld over de verborgen saboteur die al die tijd meekijkt. Die saboteur heeft een naam: chronische stress en het stresshormoon cortisol.

Het verhaal dat je lichaam vertelt

Je lichaam is niet stom. Het reageert logisch op wat het ervaart. Als jij constant stress hebt - of dat nu komt door werk, zorgen om je gezin, financiële druk, of die chronische pijn waar je al maanden mee rondloopt - dan denkt je lijf: "Er is gevaar. Ik moet overleven."

 En wat doet een slim lichaam als het denkt dat er gevaar dreigt? Het slaat energie op. Voor noodgevallen. En waar slaat het die energie het liefst op? Precies. Rond je buik.

 Dit is geen teken dat je faalt. Dit is je lichaam dat probeert je te beschermen.

Cortisol en buikvet: de hoofdrolspeler in dit verhaal

Wanneer je stress ervaart, maken je bijnieren cortisol aan. Cortisol is eigenlijk een fantastisch hormoon - het geeft je energie om problemen op te lossen en zorgt dat je alert blijft. Het probleem ontstaat wanneer je stress chronisch wordt.

Bij chronische stress blijft je cortisolniveau verhoogd. En verhoogd cortisol heeft een heel specifieke eigenschap: het stuurt signalen naar je lichaam om vet op te slaan, vooral rond je middel. Waarom? Omdat buikvet snel beschikbare energie kan leveren als je het nodig hebt.

Het gemene is dat dit stresshormoon ook je hongergevoel beïnvloedt. Het maakt dat je vooral trek hebt in snelle koolhydraten en suikers. Je lichaam denkt: "Ik heb snel energie nodig!" En voordat je het weet, sta je voor de koelkast.

Hoe jouw lijf verandert door teveel cortisol

Een signaal dat dit gebeurt is een verandering in je lichaamssamenstelling. Je krijgt een dikkere buik en je kunt in zijn geheel zwaarder worden. Er zijn echter ook veel mensen met een hoog cortisolniveau die juist dunne armen en benen hebben, maar wel een rond buikje en volle, rode wangen ontwikkelen. Herken jij dit bij jezelf? Misschien merk je dat je kleding anders gaat zitten, vooral rond je middel. Of dat mensen opmerken dat je gezicht wat voller is geworden. Dit zijn geen tekenen dat je "verkeerd bezig bent" - het is je lichaam dat reageert op langdurige stress. Ook kunnen er striae (streepjes) op je huid ontstaan. Deze komen vaak voor op plekken waar de huid uitrekt, zoals je buik, heupen of bovenbenen. Het zijn littekentjes die ontstaan doordat het bindweefsel onder invloed van cortisol minder elastisch wordt.

Hoe stress en cortisol een vicieuze cirkel creëren

Ben je gefrustreerd omdat je buikvet niet wegaat? Die frustratie zorgt voor meer stress. Meer stress betekent meer cortisol. Meer cortisol betekent meer vetopslag rond je buik. En zo beland je in een cirkel die moeilijk te doorbreken lijkt.

Maar er is hoop. En het begint niet bij een nieuw dieet.

Barbot M, Ceccato F, Scaroni C. Diabetes Mellitus Secondary to Cushing's Disease. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Jun 5;9:284. doi: 10.3389/fendo.2018.00284. PMID: 29915558; PMCID: PMC5994748.

Afbeelding: hoe  cortisol je organen beinvloedt 

Praktische tools om cortisol te verlagen en buikvet aan te pakken

 1. Begin je dag buiten

Ga 's ochtends naar buiten. Zelfs als het maar vijf minuten is. Voel de lucht op je huid, kijk naar de lucht. Dit geeft je lichaam het signaal: "Het is veilig. De dag kan beginnen."

 2. Adem naar je buik

Leg je handen op je onderbuik. Adem rustig naar je handen toe. Voel hoe je buik opkomt bij de inademing, en weer platter wordt bij de uitademing. Drie minuten per dag kan al verschil maken.

  3. Zoek verbinding

Bel een vriend. Knuffel je partner. Aai je huisdier. Fysieke verbinding verlaagt cortisol en verhoogt oxytocine - het hormoon dat je rustig en verbonden doet voelen.

 4. Beweeg op een manier die fijn voelt

Niet omdat het moet, maar omdat het goed voelt. Een wandeling, wat yoga, dansen in je woonkamer. Beweging die stress wegneemt in plaats van toevoegt.

 5. Geef jezelf toestemming om te rusten

Rust is geen luxe. Het is noodzakelijk voor herstel. Plan bewust momenten van niets doen in je dag. Zelfs als het maar tien minuten is.

 6. Eet voeding die je ondersteunt

Denk aan vette vis, avocado's, noten, groene bladgroenten. Voeding die ontstekingen remt en je zenuwstelsel ondersteunt. Geen strenge regels, maar voeding die je energie geeft in plaats van wegneemt.

 7. Zorg voor goede slaap

Slecht slapen verhoogt cortisol. Maak je slaapkamer donker, koel en stil. Leg je telefoon weg een uur voor bedtijd. Je lichaam herstelt 's nachts - geef het die kans.

Hoe de natuur jou helpt bij buikvet door een te hoog cortisolgehalte

De oplossing ligt echt niet in een streng dieet, En het hoeft ook geen geld te kosten. Zoek de natuur op en bij voorkeur: het bos. Na 15 minuten in de natuur zijn zakken je cortisol niveaus significant. Daar hoef je niks voor te doen, je hoeft er alleen maar te zijn.

Wat te doen als je de stress toch voelt oplopen?

Voel je de spanning en stress oplopen? Kies er dan voor om in actie te komen. Je lichaam gaat al naar een actie stand en maakt energie vrij, die kun je ook gebruiken door te gaan rennen, touwtjespringen en alles wat beweging in zich heeft. Bij het tot rust komen na de actie kan zo op een natuurlijke manier de cortisol zakken. 

Wanneer cortisol daalt: hoe je lichaam eindelijk mag ontspannen

Wat gebeurt er als je cortisolniveau daalt? Je lichaam krijgt het signaal: "Het gevaar is geweken. Ik mag loslaten." Dan begint het echte herstel.

Je energieniveau stabiliseert. Je hongergevoel wordt natuurlijker. Je lichaam hoeft geen noodvoorraden meer aan te leggen rond je buik. En ja, dan begint ook dat hardnekkige buikvet langzaam weg te smelten.

 Het gaat niet van de ene op de andere dag. Maar wel stap voor stap.

Wij horen dit verhaal zo vaak in onze praktijk. Mensen die alles geprobeerd hebben, maar nooit naar de onderliggende stress hebben gekeken. Die nooit begrepen hebben waarom hun lichaam zo vasthield aan dat buikje.

Je bent niet lui. Je hebt geen gebrek aan wilskracht. Je lichaam reageert logisch op de omstandigheden waarin het zich bevindt.

Het grotere plaatje

Misschien merk je dat dit artikel niet alleen over buikvet gaat. Het gaat over hoe je je voelt in je eigen lijf. Over energie hebben voor de dingen die echt belangrijk zijn. Over je weer thuis voelen in jezelf.

 Want wat heeft het voor zin om buikvet kwijt te raken als je je nog steeds gestrest, moe en ongelukkig voelt?

Kleine stappen, grote verandering

Begin klein. Kies één ding uit de lijst hierboven. Probeer het een week. Voel wat er gebeurt in je lijf. Merk je dat je rustiger wordt? Dat je beter slaapt? Dat je minder trek hebt in zoete dingen?

Als je merkt dat je vastloopt, of als je het gevoel hebt dat er meer speelt dan alleen stress - misschien chronische pijn, hormonale klachten, of emotionele ballast - dan ben je welkom om contact met ons op te nemen.

 Wij kijken altijd naar het hele plaatje. Naar wat jouw lichaam écht nodig heeft om te herstellen en te bloeien.

Bronnen en wetenschappelijke verdiepende literatuur:  Cortisol en buikvet

Barbot M, Ceccato F, Scaroni C. Diabetes Mellitus Secondary to Cushing's Disease. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Jun 5;9:284. doi: 10.3389/fendo.2018.00284. PMID: 29915558; PMCID: PMC5994748.

Smith RL, Soeters MR, Wüst RCI, Houtkooper RH. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocr Rev. 2018 Aug 1;39(4):489-517. doi: 10.1210/er.2017-00211. PMID: 29697773; PMCID: PMC6093334.

Perrelli M, Goparaju P, Postolache TT, Del Bosque-Plata L, Gragnoli C. Stress and the CRH System, Norepinephrine, Depression, and Type 2 Diabetes. Biomedicines. 2024 May 27;12(6):1187. doi: 10.3390/biomedicines12061187. PMID: 38927393; PMCID: PMC11200886.

Rudenga KJ, Sinha R, Small DM. Acute stress potentiates brain response to milkshake as a function of body weight and chronic stress. Int J Obes (Lond). 2013 Feb;37(2):309-16. doi: 10.1038/ijo.2012.39. Epub 2012 Mar 20. PMID: 22430303; PMCID: PMC3381866.

Blum K, Gold MS, Llanos-Gomez L, Jalali R, Thanos PK, Bowirrat A, Downs WB, Bagchi D, Braverman ER, Baron D, Roy AK 3rd, Badgaiyan RD. Hypothesizing Nutrigenomic-Based Precision Anti-Obesity Treatment and Prophylaxis: Should We Be Targeting Sarcopenia Induced Brain Dysfunction? Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 16;18(18):9774. doi: 10.3390/ijerph18189774. PMID: 34574696; PMCID: PMC8470221.

Pruimboom L, Muskiet FAJ. Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life - A hypothesis. Med Hypotheses. 2018 Nov;120:28-42. doi: 10.1016/j.mehy.2018.08.002. Epub 2018 Aug 9. PMID: 30220336.

Bavaresco A, Mazzeo P, Lazzara M, Barbot M. Adipose tissue in cortisol excess: What Cushing's syndrome can teach us? Biochem Pharmacol. 2024 May;223:116137. doi: 10.1016/j.bcp.2024.116137. Epub 2024 Mar 15. PMID: 38494065.

Ran CQ, Su Y, Li J, Wu K, Liu ZL, Yang Y, Zhang MX, Yuan G, Yu XF, He WT. Epicardial adipose tissue volume highly correlates with left ventricular diastolic dysfunction in endogenous Cushing's syndrome. Ann Med. 2024 Dec;56(1):2387302. doi: 10.1080/07853890.2024.2387302. Epub 2024 Aug 5. PMID: 39101236; PMCID: PMC11302473.

Sun Q, Guo W, Yue T, Wang L, Mou H. NLRP3 inflammasome mechanism and therapeutic targets in diabetic cardiomyopathy. Gac Med Mex. 2023;159(3):255-261. English. doi: 10.24875/GMM.22000403. PMID: 37494725.

He F, Ru X, Wen T. NRF2, a Transcription Factor for Stress Response and Beyond. Int J Mol Sci. 2020 Jul 6;21(13):4777. doi: 10.3390/ijms21134777. PMID: 32640524; PMCID: PMC7369905.

Tonelli C, Chio IIC, Tuveson DA. Transcriptional Regulation by Nrf2. Antioxid Redox Signal. 2018 Dec 10;29(17):1727-1745. doi: 10.1089/ars.2017.7342. Epub 2017 Oct 20. PMID: 28899199; PMCID: PMC6208165.

Pajares M, Cuadrado A, Rojo AI. Modulation of proteostasis by transcription factor NRF2 and impact in neurodegenerative diseases. Redox Biol. 2017 Apr;11:543-553. doi: 10.1016/j.redox.2017.01.006. Epub 2017 Jan 10. PMID: 28104575; PMCID: PMC5239825.

Wang R, Liang L, Matsumoto M, Iwata K, Umemura A, He F. Reactive Oxygen Species and NRF2 Signaling, Friends or Foes in Cancer? Biomolecules. 2023 Feb 11;13(2):353. doi: 10.3390/biom13020353. PMID: 36830722; PMCID: PMC9953152.

Hayes JD, Dinkova-Kostova AT. The Nrf2 regulatory network provides an interface between redox and intermediary metabolism. Trends Biochem Sci. 2014 Apr;39(4):199-218. doi: 10.1016/j.tibs.2014.02.002. Epub 2014 Mar 16. PMID: 24647116.

Han B, Choukér A, Moser D. Differential effects of acute and chronic hydrocortisone treatment on pyroptosis. Heliyon. 2024 May 11;10(10):e31156. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e31156. PMID: 38784563; PMCID: PMC11112316.

Qing W, Chen H, Ma X, Chen J, Le Y, Chen H, Tong J, Duan K, Ma D, Ouyang W, Tong J. Gut dysbiosis-induced vitamin B6 metabolic disorder contributes to chronic stress-related abnormal behaviors in a cortisol-independent manner. Gut Microbes. 2025 Dec;17(1):2447824. doi: 10.1080/19490976.2024.2447824. Epub 2025 Jan 7. Erratum in: Gut Microbes. 2025 Dec;17(1):2518803. doi: 10.1080/19490976.2025.2518803. PMID: 39773070; PMCID: PMC11730634.

Hernández EJ, Tapia BD, Gutiérrez-Aguilar R, Frigolet ME. Trans-palmitoleic acid does not modify the inflammasome expression in a rodent model of diet-induced obesity. Bol Med Hosp Infant Mex. 2023;80(3):211-216. English. doi: 10.24875/BMHIM.23000049. PMID: 37467446.

Lee H, Jose PA. Coordinated Contribution of NADPH Oxidase- and Mitochondria-Derived Reactive Oxygen Species in Metabolic Syndrome and Its Implication in Renal Dysfunction. Front Pharmacol. 2021 May 4;12:670076. doi: 10.3389/fphar.2021.670076. PMID: 34017260; PMCID: PMC8129499.

Páramo JA. Inflammatory response in relation to COVID-19 and other prothrombotic phenotypes. Reumatol Clin (Engl Ed). 2022 Jan;18(1):1-4. doi: 10.1016/j.reumae.2020.06.007. Epub 2020 Oct 15. PMID: 35090606; PMCID: PMC7561343.

Thanos PK, Hanna C, Mihalkovic A, Hoffman AB, Posner AR, Busch J, Smith C, Badgaiyan RD, Blum K, Baron D, Mastrandrea LD, Quattrin T. The First Exploratory Personalized Medicine Approach to Improve Bariatric Surgery Outcomes Utilizing Psychosocial and Genetic Risk Assessments: Encouraging Clinical Research. J Pers Med. 2023 Jul 20;13(7):1164. doi: 10.3390/jpm13071164. PMID: 37511777; PMCID: PMC10381606.